Обучение статическом
глубоко
ыханию.10. И. п.-лежа на спине. Переход в положение
идя с по- мощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.11. И. п.-то же
учение полному расслаблению как от- дельных, так и однов
менно всех мышц тела. Произвольное рас- слабление и напряж
ие мышц живота.12. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади рука
о пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгиб
и
иба- ние ног в коленном и тазобедренном суставах, не отры
я пяток от пола. При сгибании пошире развести
ени и втянуть про-317межность; при разгиОании пром
ность расслабить. Темп мед- ленный. Дыхание равномерное.
овторить 6-8 раз.13. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади
уками о пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной
асти, не отрывая тела от
а, голову отклонить назад-вдох; опустить голову вперед
согнуть немного вперед туловище - выдох. Темп мед- ленный
Повторить 4-6 раз.14. И. п.-
на четвереньках. Поочередное отставление выпрямленной н
и назад и в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 ра
каждой ногой.15. И. п.-то
Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом на
во. Темп средний. Дыхание р
мерное. Повто- рить 4-6 раз в к
ю сторону.16. И. п.-стоя, руки на реберных-дугах. Гл
окое грудное дыхание. Повторить 4-6 раз.Заключительна
сть - 5-8 минут.Ходьба обыкновенная, окрестным шагом
на носках, на на- ружном крае стопы. Упражнения на рассла
ение, дыхательные.Вторая фаза охватывает беременность от
6 до 24 недель. В этот период плод уже хорошо фиксирован в
тке, исчезают или уменьшаются (если они были) тошнота и р
та, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, уве
чивается вынос- ливость организма к физической нагруз
Выпячивание брюш- ной стенки умеренное, и размеры береме
ой матки еще не яв- ляются механическим препятствием для
ногих упражнений.Упражнения в этой фазе беременности пр
одятся в обычном, среднем, темпе. В занятия вводят упр
нения для отдельных мышечных групп, и в первую очередь для
ышц живота и тазо- вого дна. Полезны упражнения для увел
ения подвижности тазобедренных сочленений и для трениро
и грудного дыхания. Следует включать упражнения и исходн
положения, разгру- жающие икроножные и длинные мышцы с
ны, которые в связи с изменением центра тяжести у берем
ных женщин несут по- вышенную нагрузку. Исходное положени
лежа на животе при этом исключается. Упражнения должны быть
ростыми по ис- полнению, не требовать быстрой реакции мышц
натуживания, не следует д
ь длительных статических напряжений, необхо- димо следи
за сохранением глубокого ритмичного дыхания при выполне
и всех упражнений.В третьей фазе, которая охватывает б
еменность от 24 до 32 недель, дно матки расположено выше
пка, что изменяет положение органов брюшной полости и меха
чески затрудня- ет их функцию. Появляется наклонность
запорам, ограничи- вается подвижность диафрагмы, затрудняе
я дыхание. У неко- торых женщин как явления позднего т
коз
блюдается иастозность нижних конечностей, иногда переходящ
в отеки. вследствие затруднения крово-лимфообращения легко
зни-3<8кают застойные явления, появляется опасность ра
ирения вен нижних конечностей, что не позволяет в этой фа
беременности давать статическую нагрузку. Иногда в связ
с изменением веса тела развивается плоскостопие. Вследствие
менения осанки мышцы нижних конечностей и спины перенапряга
ся, в пояс- нице могут возникать боли. В связи с этим не м
ее 50% упраж- нений следует проводить сидя или лежа, исключ
все статиче- ские упражнения. Упражнения выполнять в сред
м или медлен- ном темпе, ограничивая движения туловища и о
зательно вводя упражнения на расслабление. Движения для ни
их конечностей выполнять с возможно большей амплитудой
увеличения под- вижности тазобедренных сочленений и по возможности с
вая условия для улучшен
ттока крови от нижних конечностей.Примерное занятие физич
кими упражнениями в третьей фазе беременностиВводная час
-8-10 минут.Построение, перестр
я на месте и в ходьбе, ходьба
нос- ках, окрестным шагом, на наружной поверхности счоп
упраж- нения на расслабление, дыхательные.Основна
часть - 15-25 ми
1. И. п.-стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук
вверх-вдох; возвращение в исходное положение-выдох. По-
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс.
ередное сгиба- ние и выпрямление ног с переносом тяжести
ела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, держась за спинку стула. Пр
едание с раз- ведением коленей в стороны и расслаблением
ышц яг
. Воз- вращаясь в и. п., напрягать мышцы ягодиц и втя
вать задний проход. Темп медленный. Дыхание равн
ное. Повторить 4- 8 раз.4. И. п.-стоя, руки на поя
Круговые вращения тулови- ща-
раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.5. И. п.-сто
Расслабление всех мышечных групп с пере- ходом в положен
сидя-2-3 раза.6. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямле
, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с от
нием правой руки в сторо- ну-вдох; возвращение в исхо
ое положение-выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.
овторить 4-8 раз.7. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямлены
Сгибание ног в коленном и тазобедр
м суставах с подтягиванием их к туло- вищу и с максималь
м разведением коленей в стороны. Дыха- ние равномерное. П
торить 3-4 раза.8. И. п.-то же. Наклонить туловище вправо
ере
кис- тями обеих рук справа около таза. Переставляя руки
о полу налево, наклонить туло
влево, опираясь руками слева около319лаза. ш /кс
иирагном направлении. 1емп средний, дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.9. И. п.-сидя на полу, опираясь руками о
сзади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не
днимая их от по- ла. Темп средний. Дыхание равномерное,
овторить 8-10 раз.10.
.-лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в поло- жени
сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равно- ме
ое. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине. Упражнен
в глу
м дыхании, сопровождающемся сильным выпячиванием живота
и вдохе и втягиванием его при выдохе. Темп медленный. Повто
ть 4- 6 раз.12. И. п.-лежа на спине, руки под головой
ноги на ширине плеч. Поочередное поднимани
ямой ноги вверх, затем в сто- рону и обратно в исходное
ложение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6
з каждой ногой.13. И. п.-стоя на чет
ньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сдела
ее круглой) - выдох, прогибание вниз - вдох. Темп медленн
. Повторить 4
аз.14. И. п.-то же. Поочередное поднимание выпрямленной
оги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное. Повт
рить 6-8 раз.15. И. п. - стоя, ноги врозь, туловище
егка наклонено впе- ред, расслабленные руки опущены вниз.
ирокие свободные движ
расслабленными руками вправо и
во с соответст- вующим поворотом туловища. Темп сред
й. Дыхание равномер- ное. Повторить
раз.Заключительная часть-5-7 минут.Ходьба спокойн
с глубоким ритмичным дыханием, пере- строения, упражнения на
асслабление.В четвертой фазе беременности, которая охваты
ет срок от 32 до 36 недель, дно матки достигает реберной дуг
что, есте- ственно, затрудняет дыхание и кровообращение
создает усло- вия для венозных застоев. Вследствие давления
тки на органы брюшной полости их функция значительно затруд
на. В связи с увеличением веса тела и
емещением центра тяжести затруд- няется равновесие, из
няется походка, ограничивается ампли- туда движений в таз
едренных суставах.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119
глубоко
ыханию.10. И. п.-лежа на спине. Переход в положение
идя с по- мощью рук. Темп медленный. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.11. И. п.-то же
учение полному расслаблению как от- дельных, так и однов
менно всех мышц тела. Произвольное рас- слабление и напряж
ие мышц живота.12. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади рука
о пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгиб
и
иба- ние ног в коленном и тазобедренном суставах, не отры
я пяток от пола. При сгибании пошире развести
ени и втянуть про-317межность; при разгиОании пром
ность расслабить. Темп мед- ленный. Дыхание равномерное.
овторить 6-8 раз.13. И. п.-сидя на полу, опираясь сзади
уками о пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной
асти, не отрывая тела от
а, голову отклонить назад-вдох; опустить голову вперед
согнуть немного вперед туловище - выдох. Темп мед- ленный
Повторить 4-6 раз.14. И. п.-
на четвереньках. Поочередное отставление выпрямленной н
и назад и в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 ра
каждой ногой.15. И. п.-то
Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом на
во. Темп средний. Дыхание р
мерное. Повто- рить 4-6 раз в к
ю сторону.16. И. п.-стоя, руки на реберных-дугах. Гл
окое грудное дыхание. Повторить 4-6 раз.Заключительна
сть - 5-8 минут.Ходьба обыкновенная, окрестным шагом
на носках, на на- ружном крае стопы. Упражнения на рассла
ение, дыхательные.Вторая фаза охватывает беременность от
6 до 24 недель. В этот период плод уже хорошо фиксирован в
тке, исчезают или уменьшаются (если они были) тошнота и р
та, улучшается сон, аппетит, уравновешивается психика, уве
чивается вынос- ливость организма к физической нагруз
Выпячивание брюш- ной стенки умеренное, и размеры береме
ой матки еще не яв- ляются механическим препятствием для
ногих упражнений.Упражнения в этой фазе беременности пр
одятся в обычном, среднем, темпе. В занятия вводят упр
нения для отдельных мышечных групп, и в первую очередь для
ышц живота и тазо- вого дна. Полезны упражнения для увел
ения подвижности тазобедренных сочленений и для трениро
и грудного дыхания. Следует включать упражнения и исходн
положения, разгру- жающие икроножные и длинные мышцы с
ны, которые в связи с изменением центра тяжести у берем
ных женщин несут по- вышенную нагрузку. Исходное положени
лежа на животе при этом исключается. Упражнения должны быть
ростыми по ис- полнению, не требовать быстрой реакции мышц
натуживания, не следует д
ь длительных статических напряжений, необхо- димо следи
за сохранением глубокого ритмичного дыхания при выполне
и всех упражнений.В третьей фазе, которая охватывает б
еменность от 24 до 32 недель, дно матки расположено выше
пка, что изменяет положение органов брюшной полости и меха
чески затрудня- ет их функцию. Появляется наклонность
запорам, ограничи- вается подвижность диафрагмы, затрудняе
я дыхание. У неко- торых женщин как явления позднего т
коз
блюдается иастозность нижних конечностей, иногда переходящ
в отеки. вследствие затруднения крово-лимфообращения легко
зни-3<8кают застойные явления, появляется опасность ра
ирения вен нижних конечностей, что не позволяет в этой фа
беременности давать статическую нагрузку. Иногда в связ
с изменением веса тела развивается плоскостопие. Вследствие
менения осанки мышцы нижних конечностей и спины перенапряга
ся, в пояс- нице могут возникать боли. В связи с этим не м
ее 50% упраж- нений следует проводить сидя или лежа, исключ
все статиче- ские упражнения. Упражнения выполнять в сред
м или медлен- ном темпе, ограничивая движения туловища и о
зательно вводя упражнения на расслабление. Движения для ни
их конечностей выполнять с возможно большей амплитудой
увеличения под- вижности тазобедренных сочленений и по возможности с
вая условия для улучшен
ттока крови от нижних конечностей.Примерное занятие физич
кими упражнениями в третьей фазе беременностиВводная час
-8-10 минут.Построение, перестр
я на месте и в ходьбе, ходьба
нос- ках, окрестным шагом, на наружной поверхности счоп
упраж- нения на расслабление, дыхательные.Основна
часть - 15-25 ми
1. И. п.-стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук
вверх-вдох; возвращение в исходное положение-выдох. По-
орить 4-6 раз.2. И. п.-стоя, ноги врозь, руки на пояс.
ередное сгиба- ние и выпрямление ног с переносом тяжести
ела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.3. И. п.-стоя, держась за спинку стула. Пр
едание с раз- ведением коленей в стороны и расслаблением
ышц яг
. Воз- вращаясь в и. п., напрягать мышцы ягодиц и втя
вать задний проход. Темп медленный. Дыхание равн
ное. Повторить 4- 8 раз.4. И. п.-стоя, руки на поя
Круговые вращения тулови- ща-
раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.5. И. п.-сто
Расслабление всех мышечных групп с пере- ходом в положен
сидя-2-3 раза.6. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямле
, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с от
нием правой руки в сторо- ну-вдох; возвращение в исхо
ое положение-выдох. То же в другую сторону. Темп медленный.
овторить 4-8 раз.7. И. п.-сидя на полу, ноги выпрямлены
Сгибание ног в коленном и тазобедр
м суставах с подтягиванием их к туло- вищу и с максималь
м разведением коленей в стороны. Дыха- ние равномерное. П
торить 3-4 раза.8. И. п.-то же. Наклонить туловище вправо
ере
кис- тями обеих рук справа около таза. Переставляя руки
о полу налево, наклонить туло
влево, опираясь руками слева около319лаза. ш /кс
иирагном направлении. 1емп средний, дыхание равномерное. По
орить 4-6 раз.9. И. п.-сидя на полу, опираясь руками о
сзади таза. Разведение и сведение выпрямленных ног, не
днимая их от по- ла. Темп средний. Дыхание равномерное,
овторить 8-10 раз.10.
.-лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в поло- жени
сидя с помощью рук. Темп медленный. Дыхание равно- ме
ое. Повторить 4-8 раз.11. И. п.-лежа на спине. Упражнен
в глу
м дыхании, сопровождающемся сильным выпячиванием живота
и вдохе и втягиванием его при выдохе. Темп медленный. Повто
ть 4- 6 раз.12. И. п.-лежа на спине, руки под головой
ноги на ширине плеч. Поочередное поднимани
ямой ноги вверх, затем в сто- рону и обратно в исходное
ложение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-6
з каждой ногой.13. И. п.-стоя на чет
ньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сдела
ее круглой) - выдох, прогибание вниз - вдох. Темп медленн
. Повторить 4
аз.14. И. п.-то же. Поочередное поднимание выпрямленной
оги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное. Повт
рить 6-8 раз.15. И. п. - стоя, ноги врозь, туловище
егка наклонено впе- ред, расслабленные руки опущены вниз.
ирокие свободные движ
расслабленными руками вправо и
во с соответст- вующим поворотом туловища. Темп сред
й. Дыхание равномер- ное. Повторить
раз.Заключительная часть-5-7 минут.Ходьба спокойн
с глубоким ритмичным дыханием, пере- строения, упражнения на
асслабление.В четвертой фазе беременности, которая охваты
ет срок от 32 до 36 недель, дно матки достигает реберной дуг
что, есте- ственно, затрудняет дыхание и кровообращение
создает усло- вия для венозных застоев. Вследствие давления
тки на органы брюшной полости их функция значительно затруд
на. В связи с увеличением веса тела и
емещением центра тяжести затруд- няется равновесие, из
няется походка, ограничивается ампли- туда движений в таз
едренных суставах.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119