Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно
повторить до 2-3 раз, т. е. после первого и второго посещения
парного отделения.
Если соревнование или тренировочное занятие закончилось в
первой половине дня (до 14-16 часов), то второй сеанс восста-
новительного массажа проводят спустя 2-3 часа после выступле-
ния или тренировки. Продолжительность сеанса от 20 до 40 мин.
(в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления,
веса тела), ак правило, он проводится со специальными растир-
ками, кото-рые способствуют наиболее быстрому восстановлению.
Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже
тех частей тела, которые больше всего были нагружены. Массаж
должен быть глубоким, но не жестким, приемы разминания следу-
ет чередовать с выжиманием и потряхиванием, отводя до 70%
времени разминанию.
Если же соревнование (тренировочное занятие) закончилось
вечером, то первый сеанс восстановительного массажа с акцентом
на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковре-
менного (5-10 мин.) душа или бани (баню принимают в два за-
хода, перерыв между посещениями 5-10 мин.). Продолжитель-
ность сеанса 7-12 мин. Второй сеанс массажа может быть про-
веден перед сном в течение 10--20 мин. Массаж не должен быть
глубоким, чтобы не возбудить спортсмена. Сеанс следует всегда
заканчивать комбинированным поглаживанием (на спине, груди)
и встряхиванием на конечностях. Перед сном можно проводить
массаж, нормализующий сон. Он продолжается 10-15 мин. Мас-
сируют все тело, применяя главным образом поглаживание (ком-
бинированное), легкое выжимание, двойное кольцевое и двойное
ординарное разминания и заканчивая массаж на спине, шее и
голове.
Восстановительный массаж в день отдыха. На
кануне дня отдыха целесообразно провести общий восстанови-
тельный массаж (легкий) продолжительностью до 20 мин., отдавая
предпочтение тем группам мыщц, которые выполняли основную
нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после
кратковременной (5-8 мин.) суховоздушной бани с температурой
воздуха 90-140Ї. При влажности воздуха более 60% сроки пре-
бывания в бане снижают до 3-5 мцн. Если на следующий день
нет возможности посетить баню, эти сроки увеличивают: в сухо-
воздушной бане на 5-8 мин., а в сырой - на 3-5 мин. При этом
всегда следует учитывать степень утомления спортсмена. Эта ме-
тодика относится к тем случаям, когда соревнования заканчивают-
ся после 18-19 часов.
Когда соревнование или тренировочное занятие заканчиваются
в первой половине дня (до 15-16 час.), время пребывания в бане
также можно увеличить, но не больше чем на 20 мин. Можно при-
нять теплую ванну (3-5 мин., не ниже 37-39Ї) или баню. Если
нет возможности провести ручной массаж, делают вибрационный
(5-10 мин.) или гидромассаж (до 7 мин.). Когда эти процедуры
почему-либо нельзя провести, принимают контрастный душ 2-
3 раза. Если на следующий день (день отдыха) баня не преду-
смотрена, то накануне время пребывания в бане увеличивается,
но его следует регулировать числом заходов. Например, общее
время пребывания в бане 20-25 мин. следует разделить на 4-
5 заходов и после этого провести восстановительный массаж.
В выходной день, как правило, спортсмены стремятся восста-
новить и повысить работоспособность. С этой целью используют
комплекс восстановительных мероприятий и в первую очередь:
массаж, баню, прогулки, эмоциональные игры - футбол, баскет-
бол и т. д. . .
В качестве примера можно привести методику применения вос-
становительных средств лыжниками, прошедшими дистанцию 30
или 50 км, и марафонцами. Восстановительный массаж в день
выступления в соревнованиях проводится 1-2 раза. После на-
грузки спортсмен отдыхает 20-35 мин., затем принимает душ или
суховоздушную баню типа сауны в течение 3-8 мин., а после
этого-первый сеанс восстановительного массажа. Цель его -
понизить активность возбудительных процессов, поэтому приемы
выполняются легко, ритмично и мягко. Продолжительность сеан-
са-7-15 мин. Делается массаж всего тела с незначительным
акцентом на мышцы, выполнявшие основную работу. Начинают
массаж со спины: 5--6 комбинированных поглаживаний, 4-5 по-
глаживаний в области таза, 2-З-на бедрах, 2-3 легких выжи-
мания на спине, растирание в области поясницы и фасции трапе-
циевидной мышцы, двойное кольцевое разминание широчайших .
мышц спины (это основной прием, ему отводится 80% времени),
потряхивание и поглаживание. Затем спортсмен ложится на спи-
ну. Массаж передней поверхности тела начинают с нижних конеч-
ностей. Массируют одновременно заднюю, переднюю, внутрен-
нюю и наружную поверхности бедра. Выполняют 4-5 поглажи-
ваний, 3-4 легких выжимания, длинное разминание, двойное
ординарное разминание, чередуя их с валянием, потряхиванием,
поглаживанием. Заканчивают массаж встряхиванием. На голени
массируют одновременно икроножную и переднюю большую бер-
цовую мышцы. Аналогично массируют вторую ногу.
В конце сеанса массируют грудь и руки, выполняя поглажива-
ние, выжимание, потряхивание и встряхивание.
После такого кратковременного восстановительного массажа
следует тепло одеться и полежать 20-30 мин.
Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный ебщий
восстановительный массаж продолжительностью 20-25 мин. Мас-
сируют все тело, но основной акцент делают на <работавшие>
мышцы.
Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом поме-
щении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длитель-
ной физической работы тратят значительное количество энергии и
ощущают недостаток тепла.
На следующий день после выступлений, в день отдыха, прово-
дится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс об-
щего восстановительного массажа проводится в первой половине
дня (до 13 часов) и продолжается 30-45 мин. Последующие се-
ансы проводятся во второй половине дня. Между первым и вто-
рым Сеансами должен быть интервал 6-8 часов.
Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводит-
ся 20-30 мин. Главная задача его-восстановить работоспособ-
ность и повцсить функциональное состояние группы мышц, кото-
рые будут вьтолнять основную нагрузку.
Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном.
Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в тече-
ние 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли,
делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и
головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное пред-
стартовое состояние.
В выходной день с целью восстановления и повышения спор-
тивной работоспособности и ликвидации болевых, ощущений в
мышцах, суставах рекомендуется принять баню примерно через
час после легкого завтрака или же во второй половине дня, а за-
тем провести восстановительный массаж. Баня и массаж особенно
эффективны, если спортсмены предварительно получают неболь-
шую физическую нагрузку в течение 20 минут: игра в футбол, бас-
кетбол, водное поло, кросс 2-3 км, лыжные прогулки 3-5 км
и т. д.
Приняв теплый душ (2-3 мин.), спортсмены идут в парильное
отделение на 5-7 мин., затем отдыхают 8-10 мин. Если имеется
вибратор <Спорт>, можно помассировать (4-7 мин.) те участки
тела, которые несли основную нагрузку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68