Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле, - ' -
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (попытка как бы поднять туловище за счет рук). Небольшая задержка на вдохе. Слова «руки устали». Выдох. Слова «мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову и подержать до первого ощущения усталости мышц шеи. Голова падает на подушку (рис. 9).
3. В положении лежа на боку с полусогнутыми руками
и ногами (наилучшая поза для расслабления и засыпания). Глаза сомкнуты. На вдохе слегка напрячь пальцы рук и ног. Тут же выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Ни одним пальчиком не хочется шевельнуть» (рис. 10).
4. Положение то же. Выпрямить пальцы рук и ног. Задержка на вдохе. Ощущение неудобства. Расслабление и выдох. Пальцы рук и ног слегка согнуты. Слова: «Шевелить пальцами не хочется» (рис. 11).
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же самоконтроль — стопы ног чуть-чуть приподняты (на 1,5—2. см). Затем расслабиться, стопы «падают» под воздействием собственной тяжести. Слова: «Расслаблены ноги, руки, шея, лицо, все тело» (рис. 12).
После выполнения этих упражнений обычно в теле появляется тепло, человека неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что благодаря расслаблению мышцы значительно снижается импульсация биотоков к мозгу. Наступает «царство» процесса торможения. Вслед за выполнением упражнений второй труппы можно использовать формулу № 4 целенаправленного самовнушения:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не отвлекают. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслабляется, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная расслабленность все больше и больше завладевает моим телом. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснется, надо в сокращенном виде повторить формулу № 4. В затруднительных случаях прибегнуть к дополнительным приемам, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать, но тело еще продолжает спать. Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы остаются еще расслабленными. Поэтому прежде чем 'Заняться утренней гимнастикой; надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду" спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового
5—1410 - 85 \
дня жизни. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гигиенической гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга. - " , ~ -
Стандартные упражнения AT
Можно привести бесчисленное количество примеров, .показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только " после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики, например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, 'а текстильщики различают до 100 оттенков одного только, черного цвета. :
Огромные возможности таит в себе и нервная система. ~ Их мы должны использовать для здоровья, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы познакомились с методическими приемами
.расслабления, мышц и выработки навыков в развитии
ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы
ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки
развития этих ощущений в отдельных органах и областях
^' "тела. .--•-' • • ' . • • _ '
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжёлая». Степень чувствительного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинаковая Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая. Начинать занятие рекомендуется с правой, а левшам с левой руки. -
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь остается впечатление от увиденного, закрепляются и ошу-щения, особенно многократно воспринятые."Мало того,, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воссоздать те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
Первое упражнение способствует волевому развитию
чувства, вернее специфического ощущения «тяжести» в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности в кислороде и других энергетических веществах, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные, формулы самовнушения. Итак, формула № 6. '*
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания ею пошевелить (в это время контроля следует производить'еле заметные движения). Рука расслаблена — стала как плеть. Все ощутимее тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Формула мысленно произносится медленно, растянуто при фиксации внимания на кисти; Повторение слова «рука» позволяет' лучше концентрировать внимание на руке и в этом случае скорее возникает первое желаемое ощущение. .
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной' руке закрепилось, можно приступить к выработке этого ощущения в другой руке^ а потом и во всем теле. В этом случае формула удлиняется:
«Тяжесть охватывает и левую руку,— пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую и левую. Д'елеви — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее уменьшается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость.^ Вместе с сонливостью появляется и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику ауто* генной тренировки вошло следующее упражнение.
Упражнение 2. «Моя правая рука теплая». Его приме* нениё позволяет волевым путем вызывать живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать при боли в мышцах, вызван-ной, скажем, физической перетренировкой, приступами < невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится ' легче.
Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь,
спину.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29