Неудачный ритм может рефлекторно скрепиться. Привыкнув бодрствовать до полуночи, чело- 1 »ек вскоре бывает обречен на бессонницу, от которой не (сегда спасают даже сильные снотворные.
Правильный режим питания не менее важен для предуп-зеждения расстройств сна. В основу его необходимо поло-кить принцип старого мудрого изречения: «Завтрак съешь :ам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это >значает, что наибольшее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, когда человек трудится, согда наиболее интенсивно совершаются процессы обмена веществ в мозгу, сердце, мышцах, когда энергетические за-граты организма особенно велики. Если перед сном дать|| нагрузку пищеварительному аппарату, то в головной мозг ^ эудут поступать импульсы-сигналы из переполненного чудка. В результате сон нарушается.
Разумеется, не стоит ложиться спать и голодным. Пра- •
16
вильнее BCf го съесть легкий ужин не менее чем за два часа до сна: овощной салат, стакан кефира или молока, творог. И конечно же, надо обязательно исключить алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, острые и пряные блюда: они действуют возбуждающе и могут помешать уснуть.
За час-полтора до сна старайтесь воспринимать как можно меньше информации независимо от ее эмоциональной окраски. Отложите серьезную книгу, выключите телевизор. Пройдитесь перед сном по тихим улицам минут 20—30, по возможности расслабив мышцы. •,.
Прежде чем лечь в постель, примите приятную тепловатую (37 градусов) ванну продолжительностью 8—10 минут, если она не противопоказана в связи с каким-либо заболеванием. Ванна содействует, успокоению и расслаблению мышц. Вместо общей ванны можно сделать ножную, но не душ: он бодрит!
Приступая к водным процедурам,'имейте в виду, что у некоторых людей они вызывают парадоксальную реакцию — "возбуждают, вместо того чтобы успокоить, навеять желаемую сонливость. Если вы заметили, что с вами именно это и происходит, откажитесь от ванны на ночь.
Комната, в которой спят, должна быть хорошо проветрена. Приучите себя спать при открытой форточке или окне. Исследования показывают, что обменные процессы в мозгу во время сна проходят довольно интенсивно. Это дает возможность нервным клеткам избавиться от утомления, наиболее полно восстановить работоспособность.
Чтобы сон был полноценным и приятным, необходимо учесть каждую мелочь. Например, выработать привычку спать в удобной позе. Иногда смотришь, человек лег на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Но ведь при этом большинство скелетных мышц вытянуто, а значит, напряжено.
К сожалению, иногда рекомендуется спать на спине, руки по швам. Представьте себе такого человека в вертикальном положении; он как бы стоит по стойке «смирно» — полного отдыха не получится,. Эта поза обеспечивает хорошую иммобилизацию тела, но не глубокое расслабление мышц. Поза для сна должна быть непринужденной. Оптимальным считается положение, когда, в расслабленном состоянии находится большинство мышц, например, лежа на боку (лучше всего на жестком матрасе) с полусогнутыми руками и ногами. Конечно, не нужно стремиться сохранять рекомендуемую позу всю ночь. Необходимо использовать .только механизм, созданный природой: когда мы спим, мозг снимает импульсацию мышц и они
ослабляются. Мы идем обратным путем — расслабляем ышцы, чтобы заснуть. А когда уснем, поза сменится сама (бой, без участия нашего сознания.
Оптимальные условия для быстрого засыпания и спо-шного сна — удобная, относительно мягкая, теплая пос-
•лъ, подводящая температура в спальне, поступление «жего воздуха, тишина и наименьшая освещенность.
Но порой и при таких условиях сон не наступает. Одна i причин этого — состояние скелетных мышц, их влияние i тонус коры головного мозга, когда наблюдается перевес (збуждения над торможением. Если мышцы продолжают >сылать в центральную нервную систему громадное коли-:ство импульсов, поддерживая в ней процессы возбужде-1Я, то сон не наступает. Это бывает результатом сильно-
раздражения или .невротического состояния. В этом учае и кора мозга, принимая импульсы, и, в свою оче-;дь, отвечая на них, поддерживает повышенный тонус лшц. Равновесия нервных процессов не наступает.
Что же такое мышечный тонус?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам придется вспом-t№ далекое прошлое. Тонус мышц развился в процессе нзни животных как очень важное приспособление, когда ганизм был поставлен в условия необходимости рабо-ть так, чтобы противостоять силе земного притяжения, еспечить телу подвижность и постоянную готовность к ижению. Следовательно, мышечный тонус ->- это напря-гние скелетных мышц, с помощью которого обеспечи-ются равновесие тела и его готовность включиться в тивную двигательную деятельность. Этот рабочий фон лшц то снижается, то повышается, от чего в определен-й степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус поддерживается автоматически, рефлек-рно, без участия нашего сознания и воли. Будь это не к, мы не могли бы стоять, двигаться, одновременно ду-1Я о чем-то "другом. К сожалению, повышенного тонуса j, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц при-то называть тоническим (или остаточным, непроизволь-IM) напряжением, когда одна часть мышечных волокон ходится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, сслаблена. Второй -вид мышечного -напряжения принято зывать произвольным, который мы создаем по своему
*ланию: в этом случае одновременно работают все мызные волокна. Академик Е. Б. Бабский в книге «Физио-гия челрвека» писал: «У человека тонус мышц в' извест-[X пределах может регулироваться произвольно4 —
по желанию можно почти полностью расслабить мышцы или несколько напрячь их, не совершая, однако, при этом движения».
Понаблюдайте за птицами. Зачастую они, несколько раз взмахнув крыльями, переключаются на свободное парение, характеризующееся классической расслабленностью мышц. Благодаря этому птицы могут, не прерывая полета, покрывать большие расстояния. Если бы мы записали на электромиографе работу их мышц, тр увидели бы в период парения биоэлектрическое молчание *в мышцах.
На электрокардиограмме (рис. 1) мы видим зубцы, а между ними прямую линию. Эта прямая линия есть не что иное, как отражение биоэлектрического молчания в мышце сердца у человека. При элементарном подсчете видно, что сердечная мышца в два раза больше отдыхает, чем работает. Именно, поэтому мы можем выполнять без ущерба для организма очень большую работу. Так же функционируют и наши дыхательные мышцы. Вот сократились межреберные мышцы, опустилась диафрагма. Увеличился объем грудной полости. В дыхательные пути втя-
Рис. 1
нулась порция воздуха, и тут же без участия сознания опустилась грудная клетка, а дыхательные мышцы уже отдыхают. -
Приведенные нами иллюстрации за миллионы лет отшлифованного природой механизма расслабления мышц убеждают нас в том, что каждый человек может научиться управлять остаточным мышечным тонусом. Вспомним хотя бы знаменитого пловца Джона Вейсмюллера, который секретом своих побед считал умение хорошо расслабляться.
Но вернемся к человеку, которому не удается заснуть. Он не может освободиться от впечатлений прошедшего дня, от накопившегося к концу дня раздражения. Перед его мысленным взором мелькает масса внешних образов;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
Правильный режим питания не менее важен для предуп-зеждения расстройств сна. В основу его необходимо поло-кить принцип старого мудрого изречения: «Завтрак съешь :ам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это >значает, что наибольшее количество пищи должно приходиться на первую половину дня, когда человек трудится, согда наиболее интенсивно совершаются процессы обмена веществ в мозгу, сердце, мышцах, когда энергетические за-граты организма особенно велики. Если перед сном дать|| нагрузку пищеварительному аппарату, то в головной мозг ^ эудут поступать импульсы-сигналы из переполненного чудка. В результате сон нарушается.
Разумеется, не стоит ложиться спать и голодным. Пра- •
16
вильнее BCf го съесть легкий ужин не менее чем за два часа до сна: овощной салат, стакан кефира или молока, творог. И конечно же, надо обязательно исключить алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, острые и пряные блюда: они действуют возбуждающе и могут помешать уснуть.
За час-полтора до сна старайтесь воспринимать как можно меньше информации независимо от ее эмоциональной окраски. Отложите серьезную книгу, выключите телевизор. Пройдитесь перед сном по тихим улицам минут 20—30, по возможности расслабив мышцы. •,.
Прежде чем лечь в постель, примите приятную тепловатую (37 градусов) ванну продолжительностью 8—10 минут, если она не противопоказана в связи с каким-либо заболеванием. Ванна содействует, успокоению и расслаблению мышц. Вместо общей ванны можно сделать ножную, но не душ: он бодрит!
Приступая к водным процедурам,'имейте в виду, что у некоторых людей они вызывают парадоксальную реакцию — "возбуждают, вместо того чтобы успокоить, навеять желаемую сонливость. Если вы заметили, что с вами именно это и происходит, откажитесь от ванны на ночь.
Комната, в которой спят, должна быть хорошо проветрена. Приучите себя спать при открытой форточке или окне. Исследования показывают, что обменные процессы в мозгу во время сна проходят довольно интенсивно. Это дает возможность нервным клеткам избавиться от утомления, наиболее полно восстановить работоспособность.
Чтобы сон был полноценным и приятным, необходимо учесть каждую мелочь. Например, выработать привычку спать в удобной позе. Иногда смотришь, человек лег на спину, ноги вытянуты, руки за головой. Но ведь при этом большинство скелетных мышц вытянуто, а значит, напряжено.
К сожалению, иногда рекомендуется спать на спине, руки по швам. Представьте себе такого человека в вертикальном положении; он как бы стоит по стойке «смирно» — полного отдыха не получится,. Эта поза обеспечивает хорошую иммобилизацию тела, но не глубокое расслабление мышц. Поза для сна должна быть непринужденной. Оптимальным считается положение, когда, в расслабленном состоянии находится большинство мышц, например, лежа на боку (лучше всего на жестком матрасе) с полусогнутыми руками и ногами. Конечно, не нужно стремиться сохранять рекомендуемую позу всю ночь. Необходимо использовать .только механизм, созданный природой: когда мы спим, мозг снимает импульсацию мышц и они
ослабляются. Мы идем обратным путем — расслабляем ышцы, чтобы заснуть. А когда уснем, поза сменится сама (бой, без участия нашего сознания.
Оптимальные условия для быстрого засыпания и спо-шного сна — удобная, относительно мягкая, теплая пос-
•лъ, подводящая температура в спальне, поступление «жего воздуха, тишина и наименьшая освещенность.
Но порой и при таких условиях сон не наступает. Одна i причин этого — состояние скелетных мышц, их влияние i тонус коры головного мозга, когда наблюдается перевес (збуждения над торможением. Если мышцы продолжают >сылать в центральную нервную систему громадное коли-:ство импульсов, поддерживая в ней процессы возбужде-1Я, то сон не наступает. Это бывает результатом сильно-
раздражения или .невротического состояния. В этом учае и кора мозга, принимая импульсы, и, в свою оче-;дь, отвечая на них, поддерживает повышенный тонус лшц. Равновесия нервных процессов не наступает.
Что же такое мышечный тонус?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам придется вспом-t№ далекое прошлое. Тонус мышц развился в процессе нзни животных как очень важное приспособление, когда ганизм был поставлен в условия необходимости рабо-ть так, чтобы противостоять силе земного притяжения, еспечить телу подвижность и постоянную готовность к ижению. Следовательно, мышечный тонус ->- это напря-гние скелетных мышц, с помощью которого обеспечи-ются равновесие тела и его готовность включиться в тивную двигательную деятельность. Этот рабочий фон лшц то снижается, то повышается, от чего в определен-й степени зависит также уровень нашего бодрствования.
В норме тонус поддерживается автоматически, рефлек-рно, без участия нашего сознания и воли. Будь это не к, мы не могли бы стоять, двигаться, одновременно ду-1Я о чем-то "другом. К сожалению, повышенного тонуса j, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц при-то называть тоническим (или остаточным, непроизволь-IM) напряжением, когда одна часть мышечных волокон ходится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, сслаблена. Второй -вид мышечного -напряжения принято зывать произвольным, который мы создаем по своему
*ланию: в этом случае одновременно работают все мызные волокна. Академик Е. Б. Бабский в книге «Физио-гия челрвека» писал: «У человека тонус мышц в' извест-[X пределах может регулироваться произвольно4 —
по желанию можно почти полностью расслабить мышцы или несколько напрячь их, не совершая, однако, при этом движения».
Понаблюдайте за птицами. Зачастую они, несколько раз взмахнув крыльями, переключаются на свободное парение, характеризующееся классической расслабленностью мышц. Благодаря этому птицы могут, не прерывая полета, покрывать большие расстояния. Если бы мы записали на электромиографе работу их мышц, тр увидели бы в период парения биоэлектрическое молчание *в мышцах.
На электрокардиограмме (рис. 1) мы видим зубцы, а между ними прямую линию. Эта прямая линия есть не что иное, как отражение биоэлектрического молчания в мышце сердца у человека. При элементарном подсчете видно, что сердечная мышца в два раза больше отдыхает, чем работает. Именно, поэтому мы можем выполнять без ущерба для организма очень большую работу. Так же функционируют и наши дыхательные мышцы. Вот сократились межреберные мышцы, опустилась диафрагма. Увеличился объем грудной полости. В дыхательные пути втя-
Рис. 1
нулась порция воздуха, и тут же без участия сознания опустилась грудная клетка, а дыхательные мышцы уже отдыхают. -
Приведенные нами иллюстрации за миллионы лет отшлифованного природой механизма расслабления мышц убеждают нас в том, что каждый человек может научиться управлять остаточным мышечным тонусом. Вспомним хотя бы знаменитого пловца Джона Вейсмюллера, который секретом своих побед считал умение хорошо расслабляться.
Но вернемся к человеку, которому не удается заснуть. Он не может освободиться от впечатлений прошедшего дня, от накопившегося к концу дня раздражения. Перед его мысленным взором мелькает масса внешних образов;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29