- Первая фаза упражнения.
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое их напряжение.
2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...» (до счета «десять»),
4. На высоте крайнего напряжения мышц прочувствованно сказать себе: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»
Вторая фаза упражнения. *
5. Снять произвольную импульсацию от^мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести] Очень важно уловить этот миг.
.6. Сопроводить «падение» конечности глубоким выдохом (вздох облегчения)^
7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее общее рас-" слабление. •
8. Одновременно г с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы глубоко расслабились!» (Смотри схему).
1-я фаза
Схема триады расслабления.
Максимальное Задержка на
напряжение той вдохе, по воз- вождаемая чу
или другой груп- можное'™ ством «напр]
пы мышц. За- дольше • f жен!»
держка до дро-
жания
2-я фаза Импульс на расслабление, и ко- Выдох глубокий, как вздох облег- МЫСЛЬ, СЛ01 «расслабился»
нечность -падает чения ч !
под действием
собственной тя-
жести -•""' . .-: • '-'**
Дополнитель- Маятникообраз- Спокойное, рит- 2— 3 минуты ;|
ные приемы ные движения. мичное дыхание ощущения ; 5
расслабленной отдан» {::/Ш
конечностью -• - .- -. •->4?VroS ••- '??.•.'< "!*ч -Ш
Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) 'рекомендуется выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц следует закрепить и сделать привычным. В перспективе надо научиться расслабляться, не производя никаких движений. Чтобы этого добиться, иногда приходится долго тренироваться. Повторите упражнения до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык значительно снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок.
Упражнения -на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, выполняемые задолго перед сном.
Упражнения первой группы ч
1. Основная стойка, руки вперед. Первая фаза: на счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».
Вторая фаза: выдох как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился» (рис. 2).
2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разве-
Рис. 2
рис. 3
60
Рис. 4
Рис. 5
дены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). Задержка на вдохе. В конце — слово «напряжен». Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1 (рис. 3).
3. Стойка на носках, руки подняты вверх, пальцы в «замок».
Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь все основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». М"аят-никообразные движения расслабленными руками (рис. 4).
4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений). Слово «расслабился» (рис. 5).
5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох„ Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен». Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился» (рис. 6).
6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок обеими руками, пальцы в «замке» (рис. 7).
7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и .проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу
Рис. б
Рас. 7
_ Рис. 5' , / ' . - ; ' <
f .
мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
8. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони. Задержка дыхания на вдохе. Поднять туловище. Ощутить напряженность мышц тела, особенно рук. Расслабиться и отдохнуть. Испытать ощущение «руки
_ тяжёлые», выполнить не маятникообразные движения руками, а лишь попытку пошевелить ими (рис. 8).
Возможно, у читателя возникнет вопрос: почему мы решили овладевать глубоким расслаблением при помощи упражнений с сознательным .напряжением мышц? Не странно ли это? Между тем этр легко объяснить. Свою усталость мы рассматриваем как утомление мышц, а на самом деле больше утомляются не мышцы, а мозг — зона, связанная с движением. Представим себе: вот человек напряг ту или другую группу мышц. В определенную зону5
* коры мозга мчится мощный поток биотоков. Клетки коры приходят в возбуждение, которое не может быть длительным. От истощения их спасает торможение, которое мы
62
назовем охранительным. А как известно, торможение вызывает расслабление, а затем и сон. Бывает достаточно раз уловить это ощущение, как рефлекс на расслабление прочно закрепится, Вызвать подобное чувство и помогают упражнения первой группы.
Упражнения второй группы способствуют расслаблению. Большинство людей легко 'засыпают. Ко времени отхода ко сну у них наступает приятное утомление, удовлетворенность всем сделанным за день, возникает хорошее настроение, вызванное предвкушением . заслуженного отдыха. Они ложатся и вскоре погружаются в безмятежный сон.
Для других же быстра заснуть — это проблема. Рекомендуем ^ им в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: , . • '
«Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. 'Я спокоен... Хочется отдохнуть. Лягу, расслаблюсь и глубокое приятное ощущение охватывает все
мое существо...» , - • . . '
В формуле самовнушения, как видно, ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гнаться за сном». Приказать себе спать нельзя! Слова и-мысли о сне вызывают ожидание сиа, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в "специальной литературе можно прочитать совет:'«Думай ,о сне!» Под этим надо понимать: живите, чувствами и ^ощущениями, которые сопровождают вас при отходе ко сну.
Упражнения второй группы •'
Упражнения второй группы выполняются в сочетании с уже упоминавшейся триадой расслабления только с наименьшим напряжением мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29