Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов. Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической самореруляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно 'при тесном взаимодействии основных4 функциональных систем организма. Мы упомянем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сиг-
57
нальную систему, являющуюся, как говорилось выше, достоянием только человека и позволяющую ему благодаря слову как «сигналу сигналов» воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями; затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.
Теперь рассмотрим «опрос о том, как надо влиять на самого себя^ опираясь на взаимодействие указанных выше функциональных систем.
Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытывал определенные мышечные ощущения, когда нес в руках что-то относительно тяжелое. Вепомните, как в обеих руках вы несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки устали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести свою ношу. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель уже близка: Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз — так хотелось от него избавиться — и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был настоящий вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, что несмотря на усталость рук, вам еще хотелось сделать какое-то движение руками. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают кистями. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц рук.
Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего — вторая сигнальная'система (мысль, слово), а также мышечная и дыхательная. Это сочетание впредь мы будем^ называть «триадой расслабления». Причем заранее отметим, что это «содружество» постепенно закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более, ритмичным. .;•••'
Нам хочется, чтобы читатель вдумчиво прочел эти строки, так как почти все приведенные ниже упражнения
58 .
•".".Ч-.1 :':*л!-?'-«
основаны на умении легко входить в состояние мышечного расслабления.
А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29