30. Массаж мышц живота и диафрагмы 2-3 мин.
Длительность выполнения каждого приема определя-
лась ориентировочно и может быть изменена в зависи-
мости от общей мышечной массы массируемого, степени
утомления отдельных групп мышц, наличия болевых
ощущений и др. Если массаж сочетается с тепловыми
процедурами (душ, баня, соллюкс), длительность сеанса
сокращается до 15-20 мин.
60
Восстановительный массаж после соревнований
или отдельного тренировочного цикла
Физиологические исследования показывают, что тре-
нировочные нагрузки еще длительное время после их
прекращения оказывают воздействие на организм. От-
дельные функции восстанавливаются в течение несколь-
ких дней, то есть все это время в организме происходит
определенная перестройка. Поэтому необходимо стиму-
лировать эти процессы, создавать благоприятные усло-
вия для лучшего их протекания, а не пассивно ожидать
восстановления и повышения работоспособности.
Особенно необходим массаж после трудных турниров
или серии тренировок. Задачи массажа в таких случаях
сводятся к следующему:
1. Снять нервное напряжение, отрицательные эмоции,
чувство усталости.
2. Расслабить мышцы, улучшить в них кровообраще-
ние, снять болевые ощущения.
3. Удалить из мышц продукты распада, стимулиро-
вать окислительно-восстановительные процессы.
Массаж лучше проводить спустя 4-5 ч, вечером или
на второй день. Длительность сеанса массажа 40-
60 мин. Как правило, проводится общий массаж. Соче-
тание различных приемов массажа в течение сеанса: раз-
минание и выжимание-50-60%, растирание-10-
20%, поглаживание и потряхивание-20-30%. Время
распределяется следующим образом: на каждую ногу по
10-12 мин (6 мин спереди и 6 мин сзади), на спину и
поясницу 10-12 мин и по 8-10 мин на каждую руку.
Лучше, если массаж проводится массажистом, но можно
массировать друг друга. После сеанса массажа необхо-
дим отдых в течение 2-3 ч. Нередко массаж проводится
в сочетании с тепловыми процедурами - баней, душем,
теплой ванной и т. д. В этом случае длительность сеанса
может сокращаться на 10-15 мин.
Массаж во время недельного цикла
тренировок или соревнований
Различные виды массажа можно заранее планиро-
вать на весь тренировочный цикл, а также назначать по
мере необходимости в период соревнований.
61
После первого дня соревнований (тренировок на сбо-
рах), если нет болевых ощущений в мышцах, массаж
можно не проводить. На второй день (при двухразовых
тренировках) спортсмену предлагают легкий массаж
мышц голени и плечевого сустава в душе в течение 5-
8 мин. Вечером после второй тренировки массаж прово-
дится в течение 15-20 мин; используются приемы погла-
живания, потряхивания (50%) и разминания с легкими
выжиманиями (50%). Массируются мышцы голени и
бедра, а также мышцы спины и плечевого сустава. На
3-4-й день, если нет вечерней тренировки или затем сле-
дует день отдыха, лучше посетить суховоздушную баню;
пребывание в парной-не более 10-12 мин (2 раза по
5-6 мин), после чего проводится восстановительный
массаж (20-30 мин). После небольшого отдыха (20-
40 мин) можно вымыться или принять теплый душ, чере-
дуя его с прохладным (но не остывать). Если баню и
массаж назначают перед сном, то контрастный душ отме-
няется, а массаж проводится в бане или в гостинице.
Посетить баню можно и в день отдыха, но не вечером,
а лучше в первую половину дня, после чего следует от-
дохнуть. Массаж (15-20 мин) в этом случае хорошо сде-
лать перед сном. После 4-5 дней тренировок или сорев-
нований рекомендуется хороший общий массаж (40-
60 мин) в сочетании с тепловыми процедурами. Прово-
дить его следует за 8-10 ч до очередной нагрузки. По-
следующие два дня проводится частный массаж отдель-
ных групп мышц, но достаточно глубокий, с приемами
разминания и выжимания (60-70%).
При наличии болевых ощущений массаж проводят
2 раза в день по 10-15 мин с согревающими процедура-
ми и растирками. В конце тренировочного микроцикла
проводится общий восстановительный массаж в сочета-
нии с парной или суховоздушной баней. В период после-
дующего цикла тренировок (7-8 дней), если нет острой
необходимости (травмы), массаж можно не назначать
вообще или проводить его в виде частных сеансов легких
поглаживаний и потряхиваний мышц. После 20-30-днев-
ного курса массажа следует сделать перерыв на 10-15
дней или сменить вид массажа (вибро-, пневмо-, гидро-
массаж).
Общие методические указания по проведению восста-
новительного массажа
62
1. Мышцы должны быть расслаблены, движения рав-
номерные, не быстрые.
2. Ударные приемы в сеанс не включаются.
3. Особенно тщательно массируются места начала и
прикрепления мышц.
4. Массаж всегда проводится в теплом помещении.
Хороший эффект дает массаж в душе или бане; в этом
случае сеанс несколько укорачивается.
5. Приемы должны быть безболезненными.
6. Массаж лучше проводить спустя 3-4 ч после на-
грузки или перед сном.
7. После массажа обязателен отдых в течение 1-2 ч.
8. Растирки используются по показаниям.
9. Для снятия нервного напряжения вначале лучше
массировать мышцы спины, а затем крупные мышцы, не-
сущие основную нагрузку.
10. Лучше пользоваться услугами массажиста, можно
массировать друг друга. Самомассаж менее эффективен.
Массаж у баскетболистов
Методика построения сеансов восстановительного
массажа у баскетболистов основана на общих принци-
пах, описанных выше. При проведении частных сеансов
учитывается специфика этого вида спорта и характер по-
строения тренировочных занятий. Нами совместно с
В. Н. Крыловым и Ф. М. Талышевым (1976) проведены
экспериментальные исследования эффективности масса-
жа в зависимости от тактики его проведения в отдельных
тренировочных микроциклах сборной команды СССР по
баскетболу.
Для определения наиболее рационального времени
проведения сеансов массажа после тренировочных нагру-
зок было осуществлено три серии опытов. В недельном
микроцикле сеансы массажа проводились спустя 1 ч,
2-3 ч и 4-5 ч после очередной тренировки.
Результаты проведенных исследований и наблюдений
показали (табл. 5), что один и тот же сеанс массажа,
проведенный спустя разное время после тренировочных
нагрузок, может оказывать различное влияние на отдель-
ные функции организма. Так, массаж сразу после на-
грузки (спустя не более 1 ч), способствует выраженному
снижению тонуса мышц, укорочению времени двигатель-
63
Таблица 5. Изменение показателей функционального состояния
нервно-мышечного аппарата под действием массажа в зависимости
от времени проведения физической нагрузки у баскетболистов
Время проведения массажа после
физической нагрузки
через 1 часчерез 2-3 часачерез 4-5 часов
Изучаемые показателимев
ияееи>еви <в
и ия и иоа 3ии
ев3ев5ш>5ев3
о0 ев0 евОо ег
с1С иС "ЧС и
Тонус МЫШЦ686366606662
Скорость двигательной
реакции0,280,260,270,270.270,27
Дифференцировка усилий1518148128
Дифференцировка про
странства1715129109
ной реакции и повышению способности дифференциро-
вать пространственные характеристики движения. В ре-
зультате массажа, проведенного спустя 2-3 ч после
нагрузки, тонус мышц снижался еще больше, а способ-
ность дифференцировать усилия и пространство заметно
улучшалось;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26