Я чувствую тепло моей правой руки.
Тёплый воздух в рукаве окутывает руку и греет её.
Рука согревается всё больше.
Тёплые плечо, предплечье, кисть.
Рука наливается теплом.
Расширились кровеносные сосуды правой руки.
Горячая кровь струится по сосудам
правой руки и согревает её.
Набухли вены тыла правой кисти.
В кончиках пальцев пульсирует тепло.
Повторяйте эти формулы и усиливайте чувство тепла в правой руке, сохраняя при этом чувство тяжести и мышечного расслабления.
Моя правая рука тяжела,
расслаблена и тепла
до самых кончиков пальцев.
Вы достигли гипнотического состояния (транса). Отдыхайте, смакуя сладость вашего целебного спокойного и глубокого отдыха. Повторите несколько раз:
С каждым днем я вызываю
тяжесть, тепло и мышечное расслабление
всё быстрее и всё в большей степени.
Я хозяин моего тела и настроения.
Моё тело и настроение
подчиняются моей воле.
Теперь выведите себя из гипнотического состояния активирующей формулой:
Я отлично отдохнул.
Тяжесть уходит из правой руки.
Лёгкое плечо, лёгкое предплечье, лёгкая кисть.
Лёгкие руки, лёгкие веки, лёгкая голова.
Я энергичен, бодр и свеж.
Вы разучили первое упражнение. Учтите, что, вызывая чувство тяжести, расслабления и тепла в правой руке, вы нисколько не грешите против истины: ощущения сопровождаются реальным подъёмом температуры и утяжелением конечностей. Вы легко убедитесь в том, что температура руки повысилась, измерив её специальным кожным термометром. Обычно констатируется повышение температуры на несколько градусов, что связано с расширением кровеносных сосудов и местным усилением кровообращения. По той же причине – из-за перераспределения крови, при взвешивании руки, она оказалась бы тяжелее, чем до аутогенной тренировки. И, уж если вы мысленно представили себе такое взвешивание, чётко осознайте важный нюанс. Стрелка весов отклонится не потому, что вы нарочно давите на чашку весов неподвижно лежащей рукой, а потому, что, расслабив её мускулатуру, вы совсем не сопротивляетесь силе земного притяжения. Все три феномена – тяжесть, тепло и мышечное расслабление (релаксация) – связаны между собой, представляя разные стороны одного и того же явления. Ведь и повышение температуры вызвано расслаблением гладкой мускулатуры сосудов. Не удивляйтесь поэтому, что по мере продолжения тренировок все три ощущения будут появляться одновременно. Их тогда можно объединить одной фразой:
Моя правая рука тяжела, расслаблена и тепла,
не называя каждое из них по отдельности.
Потратьте на упражнение с правой рукой около недели. Занятия следует проводить трижды в день – утром, проснувшись, но ещё не встав с постели; днём, выбрав относительно тихое и уединённое место; и вечером, укладываясь спать. Вечерний сеанс аутотренинга не следует заканчивать активирующей формулой: продолжая смаковать чувство отдыха, усните.
Обычно чувство тепла, расслабления и тяжести вызываются легко. Если вам почему-то на первых порах это покажется затруднительным, проделайте несколько простых упражнений, не закрывая глаз и не входя в гипнотическое состояние.
Упражнение для тренировки тяжести и расслабления руки:
Опустите правую руку вдоль туловища и, сидя на стуле, покачайте ею. Почувствуйте, что она висит на связках в плечевом суставе и совсем не поддерживается мышцами, так как вы их полностью расслабили.
Упражнение, помогающее научиться вызывать тепло:
Положите правую руку на бедро и ощутите тепло бедра ладонью. Теперь переключите внимание и уловите тепло ладони кожей бедра. Потренируйтесь таким образом, переключая внимание, воспринимая теплоту нервными окончаниями то кожи ладони, то бедра. Затем, не убирая руки с бедра, сосредоточьтесь на восприятии тепла ладони самой ладонью. Приподнимите руку и чуть согните ладонь так, чтобы между нею и пальцами оставался небольшой промежуток. Ощущайте тепло не полностью сомкнутой ладони и тёплого воздуха в неплотно сжатом кулаке.
Если вас тревожит мысль о том, сумеете ли вы обучиться аутотренингу, то ваши сомнения напрасны. Не торопите событий, не насилуйте себя, занимайтесь методично, и эффект будет налицо. Каждый человек, обладающий нормальным интеллектом и вышедший из младшего школьного возраста, способен освоить аутотренинг.
К концу первой недели, разучивая упражнения с вызыванием тепла, релаксации и тяжести в правой руке, вы заметите, что эти ощущения приходят, как только вы займете привычную позу и сосредоточитесь на чувстве покоя и отдыха. Тем самым, вы научились концентрировать своё внимание и погружаться в гипнотический транс.
После этого переходите к упражнениям с левой рукой. Они аналогичны тем, которым вы уже обучились. Потратьте на упражнения с вызыванием чувства тепла, тяжести и мышечного расслабления в обеих руках вторую неделю, а с третьей – начните такие же тренировки с ногами. Делается это просто. Вызывая тяжесть в руках, тут же вызывайте тяжесть в ногах. Расслабляя мышцы рук, тут же расслабьте и ноги. Почувствовав тепло в руках, сосредоточьтесь на чувстве тепла в ногах:
Ноги наливаются теплом.
Тёплые бедра, голени, стопы.
Ещё теплее стали ноги.
Ноги согрелись до самых кончиков пальцев
В промежутках между вызыванием тяжести в конечностях, их мышечной релаксации и, наконец, согревания рук и ног, не забывайте повторять формулы покоя и отдыха; сохраняйте спокойное и ровное дыхание, спокойное биение сердца и замедленный пульс. Выход же из аутотренинга в утреннее и дневное время заканчивайте активирующими формулами. К концу третьей недели смело сокращайте время, отведенное для введения себя в транс, вызывая тяжесть сразу в руках и ногах, релаксацию и чувство тепла одновременно во всех конечностях.
Формулы, предназначенные для расширения кровеносных сосудов, могут звучать так:
Мои конечности согрелись.
Сосуды ног и рук расширились.
Горячая здоровая кровь
струится по сосудам рук и ног.
До самых кончиков пальцев
согрелись руки и ноги.
В кончиках пальцев пульсирует тепло.
С четвёртой недели в сферу вашего внимания включайте живот. Вызывая релаксацию мышц конечностей, приступайте к релаксации брюшной стенки:
Живот расслаблен.
Провис живот,
так расслабились мышцы брюшной стенки.
После разогревания конечностей согрейте и живот:
Я чувствую тепло в подложечной области –
как будто грелка лежит на животе и согревает его.
Это расширились сосуды брюшной полости.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Тепло распространяется по всему животу,
словно масляное пятно.
На пятой неделе научитесь опоясывать себя теплом, словно тёплой шалью, расслаблять мышцы всего тела и лица, вызывать прохладу в области лба. Для этого служат соответствующие формулы:
Расслаблено всё тело.
Лицо расслаблено, как в глубоком сне.
Слегка отвисла нижняя челюсть.
Я чувствую, как расслаблены все мышцы.
А к словам, вызывающим тепло в конечностях и животе, добавьте формулы:
Словно горячий компресс
опоясывает меня.
Тепло в животе, пояснице, крестце.
Тепло окутывает меня широким плащом
и убаюкивает меня.
Только лоб остаётся холодным.
Прохладный ветерок овевает мой лоб
и охлаждает его.
И формулы, и связанные с ними представления можно варьировать в самых широких пределах – тёплый ли шерстяной платок, опоясывающий поясницу, живот, крестец, горячая ли грелка, компресс или разогретый солнцем песок на пляже – называйте и представляйте себе любой источник тепла, который вам нравится.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128