Дело в том, что найдётся мало людей, способных без подготовки от десяти минут до получаса свободно находиться в «позе лотоса». Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы с виду попроще, но это только кажется. А ведь в них как раз и нужно пребывать без лишнего напряжения и достаточно долго, да ещё обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому «Шавасана» — самое выгодное положение для начинающих, поскольку в ней легче всего сохраняется расслабление, что является главным.
Вообще об этом следует сказать отдельно. Без надлежащей релаксации тела и сознания пранаяма никогда не может быть освоена правильно, вне зависимости от позы, в которой она выполняется. Поэтому, если вы практикуете не утром, всегда лучше опять же начинать с «Шавасаны». Примчаться с работы аллюром «три креста», отбросить копыта на полу и тут же приступить к «полному дыханию» — не выйдет. Более того, релаксация должна сохраняться всё время практики. Необходимый и достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно в свою очередь усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным.
«Шавасана» выгодна ещё и тем, что в положении лёжа на спине циркуляция воздуха в объёме легких осуществляется более выгодно с точки зрения газообмена. Для астматиков рекомендуется выполнять полное дыхание сидя, можно — полуоткинувшись, но чтобы спина была прямая. В случае невозможности по каким-либо причинам принять соответствующее для данной пранаямы положение, можно обойтись и стулом, сидя на нём с прямой спиной.
Итак, техника «полного дыхания» йоги. Начинается этот процесс с углублённого выдоха. Затем, лёжа в «Шавасане», мы начинаем вдох. Он происходит сначала животом, — с учётом того, что мы лежим на полу, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и будет тем, что «йог» Рамачарака называет «нижним дыханием» Второй этап вдоха — живот завершает движение вверх, и начинает расширяться область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер, при этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет так называемое «среднее дыхание». И наконец, на третьей фазе вдоха расширяется вся грудная клетка, причём это расширение должно происходить вверх (когда мы дышим лёжа) и вперёд (когда мы делаем это сидя), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание».
Отмечу сразу, что эти фазы, конечно же, условны, и введены в описание для того чтобы можно было детально описать процесс. На самом деле он выполняется слитно, оставаясь единым и неделимым, как одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без видимых рывков и задержек.
Главная же проблема вдоха заключена в жёстком соблюдении необходимой последовательности включения в работу трёх главных групп дыхательных мышц — это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу последующих. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, это приводит к выпячиванию брюшной стенки, что мы и видим в описании первого этапа вдоха. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не даёт возможности включиться и полноценно пройти этапу «среднего дыхания». Иными словами, все фазы вдоха должны быть как бы немного незавершёнными, выполняться слегка халтурным образом, что называется — не до упора, и это очень важно!
Другая особенность вдоха в целом такова, что по мощности (или по глубине — это одно и то же) его никогда не следует доводить до предела. Это очень существенная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, лёгкие должны заполняться воздухом на 90-95 %, с другой — при этом должно определённо присутствовать чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы чётко ощущаете, что могли бы свободно вдохнуть и ещё, но вдыхать «до упора» не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий — правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа заполняя лёгкие — это прямой путь к возникновению их эмфиземы, что порой и случается у самодеятельных энтузиастов йоги, начитавшихся того же Рамачараки.
Следующая деталь — повторюсь, поскольку это крайне важно! — фактическое сохранение телом «Шавасаны» на вдохе, выдохе и в промежутках между ними — если таковые у вас выражены. С непривычки у начинающих при вдохе практически всегда напрягаются посторонние группы мышц, не имеющие никакого отношения к дыхательному процессу, — например поясницу выгибает вверх от усердия вдохнуть как надо. Следует просто помнить, что если достигнут и удерживается необходимый уровень расслабления, то форма позвоночника в «Шавасане» при полном дыхании остаётся практически неизменной, лишь грудная клетка и живот медленно пульсируют в режиме вдоха-выдоха.
Выдох также начинается с живота, но прежде может иметь либо не иметь места короткая естественная задержка дыхания на высоте вдоха, до перехода к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она минимальна и есть всегда. Если же вдруг её время начнёт самопроизвольно увеличиваться, следует перестроить пропорцию величины вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя её форму такой, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает плавно «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лёжа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха. И третья — когда движение грудной клетки завершено, лёгким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с «Мула бандхой», однако начинающим не следует делать попыток в этом движении из-за высокой степени его сложности и цены обязательно возникающих ошибок. «Мула бандха» — весьма эффективная практика, и чтобы выполнять её, да ещё совместно с дыханием, она должна быть освоенной практически безукоризненно и автономно от чего-либо.
Сама же третья фаза выдоха — «толчок» мышцами брюшной стенки — должна быть не силовой, а как бы «виртуальной», она скорее обозначена, нежели совершена, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и текущий уровень релаксации. Естественная пауза после выдоха и перед новым вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом по завершении вдоха, описанной выше.
Когда человек ведёт отсчёт времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» какую-то из этих двух фаз до счёта или тем паче — обе, дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было постоянных сознательных усилий, мы только направляем естественный процесс, слегка изменив его параметры и удерживая это изменение как новую дыхательную константу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281