Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.
3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.
4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Пупок к позвоночнику
Цель:научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.
Создание мощного центра – первейшая цель техники управления телом. Центр – это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.
Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.
Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны, поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника невозможно переоценить.
Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер. Не забывайте о нейтральном положении «север – юг», описанном на странице 21, оно поможет вам принять правильную позицию.
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.
• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.
• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Вращения коленом и ногой
Цель:при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.
Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.
Отыщите свой тазобедренный сустав
Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.
Основные моменты:
• Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.
• Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
• Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
• Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.
• Выполняя оба упражнения, дышите нормально.
• Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
? Обыкновенный шарф.
Вращения коленом
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.
2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Вращения ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок (см. с. 88 – 89). Другая нога остается на полу, колено согнуто.
2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.
3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.
4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Пупок к позвоночнику
Цель:научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.
Создание мощного центра – первейшая цель техники управления телом. Центр – это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.
Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.
Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны, поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника невозможно переоценить.
Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер. Не забывайте о нейтральном положении «север – юг», описанном на странице 21, оно поможет вам принять правильную позицию.
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.
• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.
• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Вращения коленом и ногой
Цель:при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.
Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.
Отыщите свой тазобедренный сустав
Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.
Основные моменты:
• Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.
• Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
• Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
• Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.
• Выполняя оба упражнения, дышите нормально.
• Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
? Обыкновенный шарф.
Вращения коленом
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.
2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Вращения ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок (см. с. 88 – 89). Другая нога остается на полу, колено согнуто.
2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25