Как можно больше расслабьте все тело, особенно позвоночник. Дышите медленно и глубоко.
Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично-крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.
Вариант 2: растяжка верхней части спины
В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.
Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.
В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.
Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.
Вариант 3: закрепленная растяжка спины
Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук большие пальцы ног. Затем повторяйте вариант 2; пальцы ног следует постепенно отводить от затылка.
Однако при этом руки удерживают пальцы ног, ограничивая их движение назад от головы и вызывая усиленное напряжение мышц спины.
Удерживайте конечную позу, дыша медленно и глубоко. Затем перестаньте напрягать спину и расслабьтесь. Этот вариант напрягает все мышцы спины и тонизирует связанные с ними нервы. Кроме того, он обеспечивает массаж почек и надпочечников.
Вариант 4: растяжка шеи
Этот вариант широко известен под названием пашини мудра (сложенная мудра).
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Разведите ноги примерно на полметра. Согните ноги и притяните колени как можно ближе к плечам и ушам; если возможно, поставьте колени на пол. Бедра должны быть как можно более плотно прижаты к груди.
Верхние части ступней должны плоско лежать на полу.
Обнимите руками голову и ноги позади коленей.
Это и есть конечная поза.
Старайтесь как можно больше расслабить тело.
Дышите медленно и глубоко.
Для многих людей этот вариант окажется более трудным, хотя при регулярной практике его можно освоить.
Он обеспечивает мощную растяжку мышц шеи, раскрепощает шейный отдел позвоночника и тонизирует связанные с ним нервы.
Кроме того, он сжимает и массирует щитовидную и паращитовидную железы в горле.
Вариант 5: поза напряжения шеи
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Положите руки на пол за спиной и сплетите пальцы.
Отведите ступни назад от затылка на удобное для вас максимальное расстояние.
Затем нажмите кистями и предплечьями на пол, чтобы шейные позвонки слегка приподнялись над полом.
В конечном положении вес тела должны поддерживать затылок, плечи, кисти и предплечья.
Удерживая конечную позу, дышите медленно и глубоко.
Затем прекратите мышечное напряжение и расслабьте все тело.
Этот вариант стимулирует большое число нервов, проходящих через шею. Это повышает их эффективность и улучшает здоровье всего тела.
Вариант 6: растяжка таза
Снова примите основную халасану.
Захватите большие пальцы ног пальцами рук.
Держа ноги прямыми, медленно разводите их в стороны от головы; пальцы ног должны сохранять контакт с полом.
Разведите ноги как можно шире, но без перенапряжения.
Такова конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы, нервы и органы таза.
Продолжительность
Основной вариант можно практиковать до пяти минут.
Новичкам следует начинать с пребывания в конечной позе около тридцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность на несколько секунд вдень.
Любой из вариантов можно делать в течение аналогичных промежутков времени. Если все варианты выполняются друг за другом, то мы рекомендуем оставаться в каждой позе в течение десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Последовательность
Мы рекомендуем следующую последовательность:
1. сарвангасана
2. опускание ног в халасану
3. некоторые или все варианты
4. возвращение в положение лежа на полу
5. противопоза
Противопоза
В качестве противопозы можно использовать любую асану со сгибанием назад. Лучше всего подходят матсьясана, уштрасана, супта ваджрасана и чакрасана, поскольку они расслабляют сжатие горла за счет растягивания шеи в противоположном направлении.
Время для занятий
Лучше всего делать халасану рано утром до завтрака и в конце дня перед вечерней трапезой. Не следует делать халасану после еды или после энергичных упражнений.
Ограничения
Халасану нельзя делать при грыже, смещении межпозвоночного диска, гипертонии или любом серьезном заболевании спины. Если у вас нет уверенности в том, можно ли вам ее делать, обратитесь за советом к специалисту.
Благотворное действие
Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако ее непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперед. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчетливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг Друга.
Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведет к более эффективной работе всех органов тела.
Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т.п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.
Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.
Тема 4
Пранаяма. Практика
Если пранаямой заниматься регулярно и в течение достаточно длительного времени каждый день, то она может пробуждать силу кундалини. Об этом ясно говорится в традиционных текстах хатха йоги:
«Те, кто властен над своим процессом дыхания, пробуждают огонь кундалини, так что он беспрепятственно входит в сушумну».
(Хатха Йога Прадипика 4:19)
По мере продвижения вперед в практике пранаямы необходимо принимать меры предосторожности. Следует позаботиться об очищении тела. Сама пранаяма этого не сделает, однако шаткармы, как, например, шанкхапракшалана, нети и т.п., прекрасно подходят для удаления грубых загрязнений. О важности физической чистоты говорится в писаниях:
«Когда нервная система полностью очищена от всех загрязнений, йог способен задерживать дыхание на длительные промежутки времени».
(Йога Чудамани Упанишада, v:94)
Кроме того, следует делать тело сильным с помощью регулярной практики асан.
Еще один важный, фактически необходимый момент состоит в том, что следует есть чистую и вегетарианскую пищу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143
Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично-крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.
Вариант 2: растяжка верхней части спины
В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.
Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.
В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.
Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.
Вариант 3: закрепленная растяжка спины
Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук большие пальцы ног. Затем повторяйте вариант 2; пальцы ног следует постепенно отводить от затылка.
Однако при этом руки удерживают пальцы ног, ограничивая их движение назад от головы и вызывая усиленное напряжение мышц спины.
Удерживайте конечную позу, дыша медленно и глубоко. Затем перестаньте напрягать спину и расслабьтесь. Этот вариант напрягает все мышцы спины и тонизирует связанные с ними нервы. Кроме того, он обеспечивает массаж почек и надпочечников.
Вариант 4: растяжка шеи
Этот вариант широко известен под названием пашини мудра (сложенная мудра).
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Разведите ноги примерно на полметра. Согните ноги и притяните колени как можно ближе к плечам и ушам; если возможно, поставьте колени на пол. Бедра должны быть как можно более плотно прижаты к груди.
Верхние части ступней должны плоско лежать на полу.
Обнимите руками голову и ноги позади коленей.
Это и есть конечная поза.
Старайтесь как можно больше расслабить тело.
Дышите медленно и глубоко.
Для многих людей этот вариант окажется более трудным, хотя при регулярной практике его можно освоить.
Он обеспечивает мощную растяжку мышц шеи, раскрепощает шейный отдел позвоночника и тонизирует связанные с ним нервы.
Кроме того, он сжимает и массирует щитовидную и паращитовидную железы в горле.
Вариант 5: поза напряжения шеи
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Положите руки на пол за спиной и сплетите пальцы.
Отведите ступни назад от затылка на удобное для вас максимальное расстояние.
Затем нажмите кистями и предплечьями на пол, чтобы шейные позвонки слегка приподнялись над полом.
В конечном положении вес тела должны поддерживать затылок, плечи, кисти и предплечья.
Удерживая конечную позу, дышите медленно и глубоко.
Затем прекратите мышечное напряжение и расслабьте все тело.
Этот вариант стимулирует большое число нервов, проходящих через шею. Это повышает их эффективность и улучшает здоровье всего тела.
Вариант 6: растяжка таза
Снова примите основную халасану.
Захватите большие пальцы ног пальцами рук.
Держа ноги прямыми, медленно разводите их в стороны от головы; пальцы ног должны сохранять контакт с полом.
Разведите ноги как можно шире, но без перенапряжения.
Такова конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы, нервы и органы таза.
Продолжительность
Основной вариант можно практиковать до пяти минут.
Новичкам следует начинать с пребывания в конечной позе около тридцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность на несколько секунд вдень.
Любой из вариантов можно делать в течение аналогичных промежутков времени. Если все варианты выполняются друг за другом, то мы рекомендуем оставаться в каждой позе в течение десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Последовательность
Мы рекомендуем следующую последовательность:
1. сарвангасана
2. опускание ног в халасану
3. некоторые или все варианты
4. возвращение в положение лежа на полу
5. противопоза
Противопоза
В качестве противопозы можно использовать любую асану со сгибанием назад. Лучше всего подходят матсьясана, уштрасана, супта ваджрасана и чакрасана, поскольку они расслабляют сжатие горла за счет растягивания шеи в противоположном направлении.
Время для занятий
Лучше всего делать халасану рано утром до завтрака и в конце дня перед вечерней трапезой. Не следует делать халасану после еды или после энергичных упражнений.
Ограничения
Халасану нельзя делать при грыже, смещении межпозвоночного диска, гипертонии или любом серьезном заболевании спины. Если у вас нет уверенности в том, можно ли вам ее делать, обратитесь за советом к специалисту.
Благотворное действие
Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако ее непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперед. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчетливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг Друга.
Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведет к более эффективной работе всех органов тела.
Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т.п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.
Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.
Тема 4
Пранаяма. Практика
Если пранаямой заниматься регулярно и в течение достаточно длительного времени каждый день, то она может пробуждать силу кундалини. Об этом ясно говорится в традиционных текстах хатха йоги:
«Те, кто властен над своим процессом дыхания, пробуждают огонь кундалини, так что он беспрепятственно входит в сушумну».
(Хатха Йога Прадипика 4:19)
По мере продвижения вперед в практике пранаямы необходимо принимать меры предосторожности. Следует позаботиться об очищении тела. Сама пранаяма этого не сделает, однако шаткармы, как, например, шанкхапракшалана, нети и т.п., прекрасно подходят для удаления грубых загрязнений. О важности физической чистоты говорится в писаниях:
«Когда нервная система полностью очищена от всех загрязнений, йог способен задерживать дыхание на длительные промежутки времени».
(Йога Чудамани Упанишада, v:94)
Кроме того, следует делать тело сильным с помощью регулярной практики асан.
Еще один важный, фактически необходимый момент состоит в том, что следует есть чистую и вегетарианскую пищу.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143