Регулярно пользуясь им, вы обнаружите, что лучше контролируете свои мышцы и можете расслаблять их по желанию.
Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части ног; позвольте им оставаться пассивными.
Точки закрепления рук
Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения рук:
1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий и связанных с ними мышц.
2. Можно сцепить пальцы рук и держаться за ступни у оснований больших пальцев ног. Это так же хорошо, как держаться за большие пальцы ног.
3. Можно держаться за пятки. Этот метод не так хорош, как первые два, поскольку он приводит к усилию, направленному на сгибание ног.
4. Можно держаться руками за лодыжки или икры. Этот метод предназначен для начинающих и не слишком полезен для того, чтобы держать ноги прямыми и растягивать подколенные сухожилия. Как только ваша спина станет более гибкой, вам следует стараться держаться за ступни или большие пальцы ног.
Осознание
При переходе в конечную позу осознание должно быть направлено на дыхание, физическое движение и расслабление тела. В конечной позе осознавайте рисунок дыхания.
Продолжительность
Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в стадии 3).
Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.
Последовательность
После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, бхуджангасану или шалабхасану. Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве контрпозы.
Для общеоздоровительных целей пасчимоттанасану можно делать в любое время в ходе вашей программы асан. Однако мы особенно рекомендуем выполнять эту асану непосредственно перед медитативной практикой. Это тем более справедливо, если вы хотите заниматься медитацией без других практик йоги, скажем, из-за недостатка свободного времени. Пасчимоттанасана служит прекрасной подготовительной техникой, поскольку она быстро раскрепощает тело, устраняет скованность и вызывает высшие состояния расслабления и бодрствования.
Ограничения
Людям, страдающим ишиасом или смещением межпозвоночного диска, не рекомендуется практиковать пасчимоттанасану. После выполнения асаны следует переждать по меньшей мере три часа перед приемом пищи.
Благотворное действие
Асана растягивает и тонизирует мышцы спины и задней части ног, а также связанные с ними нервы. Поскольку она особенно улучшает эффективность спинных нервов, это благотворно сказывается на всем теле. Она раскрепощает тазобедренные суставы и помогает удалению лишнего жира в области живота. Пасчимоттанасана тонизирует все органы брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники. Поэтому она помогает устранению диабета, метеоризма, запора и т.д. Она оказалась полезной при лечении различных видов половых расстройств, поскольку обеспечивает прямой массаж области таза.
Эта асана традиционно известна своей полезностью для гармонизации нервных и пранических энергий в теле. Поэтому она чрезвычайно помогает вызывать состояния медитации.
Усложненные практики исходя из конечной позы
Следующие две практики можно выполнять, исходя из конечной позы. Как таковые, они подходят только тем, кто может легко принимать конечную позу и оставаться в ней. Оба этих метода усиливают влияние асаны на ум и физическое, а также праническое тело.
Метод 1
Некоторое время оставайтесь в конечной позе. Затем медленно перемещайте голову по направлению к бедрам, сохраняя контакт лба с ногами.
Перемещая голову назад, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину вверх.
Одновременно переместите руки назад и возьмитесь за боковые стороны коленей, прижав предплечья к боковым сторонам бедер.
Попытайтесь усилить прогиб спины, используя руки как рычаги.
Удерживайте это конечное положение пока можете. Основная практика пасчимоттанасаны обеспечивает максимальное удлинение позвоночника и разделение отдельных позвонков.
Эта альтернативная практика обеспечивает максимальное сгибание позвоночника.
Метод 2
Некоторое время оставайтесь в конечной позе основной техники (стадия 4).
Затем вдохните и поднимите голову и плечи. Одновременно вы должны прогнуть спину, прижимая живот к низу, чтобы он сохранял контакт с верхней стороной бедер. Постарайтесь поднять голову и плечи как можно выше, но чтобы живот и пупок были как можно ниже. Оставайтесь в этом приподнятом положении пока можете, задерживая дыхание.
Затем выдохните и вернитесь в конечную позу основной техники.
На короткое время задержите дыхание и затем повторите описанную процедуру. Проделайте так 3 раза.
Эта дополнительная практика усиливает влияние на позвоночник, а также все другие благотворные действия пасчимоттанасаны.
Варианты
Существует много вариантов пасчимоттанасаны. Ниже приводятся некоторые наиболее важные.
Динамическая пасчимоттанасана
Эта асана раскрепощает все тело, а также оказывает многие из тех же полезных действий, что и основная разновидность.
Техника выполнения
Лягте на спину, вытянув руки за голову. Расслабьте все тело. Поднимите туловище в сидячее положение, держа руки над головой. Согнитесь вперед и сделайте пасчимоттанасану. Сохраняйте конечную позу в течение короткого времени.
Затем вернитесь в сидячее положение. Откиньтесь назад и вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите весь процесс в быстрой последовательности.
Дыхание и осознание
В исходном положении дышите нормально. Вдыхайте, принимая сидячее положение. Выдыхайте, сгибаясь вперед и делая пасчимоттанасану. Задерживайте дыхание в конечной позе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Осознание должно быть направлено на дыхание и физическое движение.
Количество циклов
Сделайте столько циклов, сколько сможете, максимум десять.
Пада Прасар Пасчимоттанасана
Название этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».
Вариант 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.
Сложите руки в замок за спиной.
Это – исходное положение.
Слегка разверните туловище направо.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143
Кроме того, важно, чтобы спина оставалась расслабленной, когда вы сгибаетесь вперед. Чтобы добиться этого, вы должны позволить мышцам спины быть пассивными, полагаясь для достижения требуемого усилия только на мышцы рук. То же справедливо в отношении связанных с подколенными сухожилиями мышц задней части ног; позвольте им оставаться пассивными.
Точки закрепления рук
Очень важно конечное положение рук, поскольку они обеспечивают точку закрепления, с помощью которой руки тянут спину вперед. Вот основные положения рук:
1. Большой и указательный пальцы каждой руки держат большие пальцы ног. Это самое лучшее положение, и тем, кто может его использовать, следует это делать. Когда человек тянет за большие пальцы ног, он, как правило, одновременно удерживает ноги прямыми за счет действия рычага. Читателю следует проверить это самому. Таким образом, использование больших пальцев ног в качестве точек закрепления одновременно обеспечивает наилучшую растяжку подколенных сухожилий и связанных с ними мышц.
2. Можно сцепить пальцы рук и держаться за ступни у оснований больших пальцев ног. Это так же хорошо, как держаться за большие пальцы ног.
3. Можно держаться за пятки. Этот метод не так хорош, как первые два, поскольку он приводит к усилию, направленному на сгибание ног.
4. Можно держаться руками за лодыжки или икры. Этот метод предназначен для начинающих и не слишком полезен для того, чтобы держать ноги прямыми и растягивать подколенные сухожилия. Как только ваша спина станет более гибкой, вам следует стараться держаться за ступни или большие пальцы ног.
Осознание
При переходе в конечную позу осознание должно быть направлено на дыхание, физическое движение и расслабление тела. В конечной позе осознавайте рисунок дыхания.
Продолжительность
Начинающим следует ежедневно выполнять по меньшей мере три цикла (как описано в стадии 3).
Тем, кто способен выполнять стадию 4, следует оставаться в конечной позе в течение удобного для них промежутка времени. Для общеоздоровительных целей достаточно трех минут. Если вы хотите вызвать глубокие состояния расслабления, попробуйте сохранять ее более длительное время, скажем, вплоть до 15 минут, но это подходит только тем, у кого уже есть определенный опыт практики асан.
Последовательность
После пасчимоттанасаны следует выполнять асаны со сгибанием назад, например, бхуджангасану или шалабхасану. Ее также можно практиковать после асан со сгибанием назад в качестве контрпозы.
Для общеоздоровительных целей пасчимоттанасану можно делать в любое время в ходе вашей программы асан. Однако мы особенно рекомендуем выполнять эту асану непосредственно перед медитативной практикой. Это тем более справедливо, если вы хотите заниматься медитацией без других практик йоги, скажем, из-за недостатка свободного времени. Пасчимоттанасана служит прекрасной подготовительной техникой, поскольку она быстро раскрепощает тело, устраняет скованность и вызывает высшие состояния расслабления и бодрствования.
Ограничения
Людям, страдающим ишиасом или смещением межпозвоночного диска, не рекомендуется практиковать пасчимоттанасану. После выполнения асаны следует переждать по меньшей мере три часа перед приемом пищи.
Благотворное действие
Асана растягивает и тонизирует мышцы спины и задней части ног, а также связанные с ними нервы. Поскольку она особенно улучшает эффективность спинных нервов, это благотворно сказывается на всем теле. Она раскрепощает тазобедренные суставы и помогает удалению лишнего жира в области живота. Пасчимоттанасана тонизирует все органы брюшной полости, включая печень, поджелудочную железу, селезенку, почки и надпочечники. Поэтому она помогает устранению диабета, метеоризма, запора и т.д. Она оказалась полезной при лечении различных видов половых расстройств, поскольку обеспечивает прямой массаж области таза.
Эта асана традиционно известна своей полезностью для гармонизации нервных и пранических энергий в теле. Поэтому она чрезвычайно помогает вызывать состояния медитации.
Усложненные практики исходя из конечной позы
Следующие две практики можно выполнять, исходя из конечной позы. Как таковые, они подходят только тем, кто может легко принимать конечную позу и оставаться в ней. Оба этих метода усиливают влияние асаны на ум и физическое, а также праническое тело.
Метод 1
Некоторое время оставайтесь в конечной позе. Затем медленно перемещайте голову по направлению к бедрам, сохраняя контакт лба с ногами.
Перемещая голову назад, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину вверх.
Одновременно переместите руки назад и возьмитесь за боковые стороны коленей, прижав предплечья к боковым сторонам бедер.
Попытайтесь усилить прогиб спины, используя руки как рычаги.
Удерживайте это конечное положение пока можете. Основная практика пасчимоттанасаны обеспечивает максимальное удлинение позвоночника и разделение отдельных позвонков.
Эта альтернативная практика обеспечивает максимальное сгибание позвоночника.
Метод 2
Некоторое время оставайтесь в конечной позе основной техники (стадия 4).
Затем вдохните и поднимите голову и плечи. Одновременно вы должны прогнуть спину, прижимая живот к низу, чтобы он сохранял контакт с верхней стороной бедер. Постарайтесь поднять голову и плечи как можно выше, но чтобы живот и пупок были как можно ниже. Оставайтесь в этом приподнятом положении пока можете, задерживая дыхание.
Затем выдохните и вернитесь в конечную позу основной техники.
На короткое время задержите дыхание и затем повторите описанную процедуру. Проделайте так 3 раза.
Эта дополнительная практика усиливает влияние на позвоночник, а также все другие благотворные действия пасчимоттанасаны.
Варианты
Существует много вариантов пасчимоттанасаны. Ниже приводятся некоторые наиболее важные.
Динамическая пасчимоттанасана
Эта асана раскрепощает все тело, а также оказывает многие из тех же полезных действий, что и основная разновидность.
Техника выполнения
Лягте на спину, вытянув руки за голову. Расслабьте все тело. Поднимите туловище в сидячее положение, держа руки над головой. Согнитесь вперед и сделайте пасчимоттанасану. Сохраняйте конечную позу в течение короткого времени.
Затем вернитесь в сидячее положение. Откиньтесь назад и вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите весь процесс в быстрой последовательности.
Дыхание и осознание
В исходном положении дышите нормально. Вдыхайте, принимая сидячее положение. Выдыхайте, сгибаясь вперед и делая пасчимоттанасану. Задерживайте дыхание в конечной позе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Осознание должно быть направлено на дыхание и физическое движение.
Количество циклов
Сделайте столько циклов, сколько сможете, максимум десять.
Пада Прасар Пасчимоттанасана
Название этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».
Вариант 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.
Сложите руки в замок за спиной.
Это – исходное положение.
Слегка разверните туловище направо.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143