Дышать следует
диафрагмой. Продолжительность 5-10-20 секунд.
Затем медленно лягте на спину и одну мину-
ту спокойно полежите. Эта поза (головой вниз)
тренирует эластичность сосудов головного мозга,
улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но
применяться должна с учетом возрастных особен-
ностей организма.
290
Более простой вариант
позы - "березка".
291
Упражнения 7 и 8 следует делать через день
- два. После выполнения упражнения в состоя-
нии релаксации мышц полезно себе активно вну-
шить одну из приведенных ниже формул. Фор-
мулы нужно произносить мысленно или шепо-
том, с закрытыми глазами, образно представляя
соответствующее внутреннее состояние или по-
ведение.
Q "Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически настро-
ен".
Q "Мне становится все лучше. Я могу
быть приветливым, терпеливым, добрым и
благоразумным".
Q "Я могу отвлекаться от неприятных пе-
рехиваний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности".
О "Истраченная энергия восстанавливает-
ся. Я бодр и творчески настроен, я счаст-
лив в семье, в коллективе".
Упражнение 9.
Самомассаж кохных покровов
В течение 1-2 минут растирать кожные по-
>вы тела и подошвы сухой щеткой (как в бане
галкой). Такой самомассаж улучшает капилляр-
Й1 кровоток, а воздушная ванна закаляет орга-
>м, оберегает его от простудных заболеваний.
292
293
Самомассаж щеткой следу-
ет чередовать с приседанием (5-
10 раз) в довольно быстром тем-
пе (избегая одышки). Затем надо
немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж
нужно поглаживанием всего тела
ладонями. Выполнять упражне-
ние стоя.
При вдохе откиды-
вайте голову назад,
медленно тяните обе
ладони от подбородка
до основания шеи
(мужчины - по груд-
ным мышцам, а жен-
щины - под ними),
левую ладонь тяните
по левой, правую - по
правой стороне, затем
поглаживайте живот по
кругу от аппендикса.
294
При выдохе, после наклона туловища, поглажи-
вайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу
вверх (левая рука - левую ногу, правая - пра-
вую). Повторяйте 4-8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуется
Массаж стоп с профилактической целью сле-
дует проводить по всем точкам подошв обеих
ног. Силу нажима на болезненную точку следу-
ет постепенно увеличивать, чтобы оказать ле-
чебное воздействие на пораженный орган. Сти-
муляцию точек нужно закончить поглаживани-
1. ем всей стопы.
>
1 Чтобы оказать общее воздействие на все ак-
тивные точки подошв, следует сидя катать подо-
295
швами обеих ног скалку или палку. Продолжи-
тельность такого самомассажа отЗдо 10 минут в
зависимости от ощущения комфорта.
Предварительно подошвы следует смазать
миндальным маслом.
Если массаж стоп делает кто-то другой, то надо
лежать на спине, закрыв глаза. Руки положить по
бокам ладонями вверх. Расслабить мышцы тела.
Если же массаж делаете сами, то удобно сядьте,
массируйте ногу, удобно положив на колено дру-
гой ноги или на стул так, чтобы мышцы ноги были
по возможности расслаблены. Обе стопы надо
массировать одинаковое время.
1. Цель:
разогреть стопу
и улучшить в ней цимообращевие
1. Поглаживание всей стопы от пальцев до
щиколотки.
2. Разминание стопы (межкостных мышц, на-
ружной и внутренней части стопы) всеми паль-
цами.
3, Граблеобразнос поглаживание подощвы по
направлению к пальцам.
4. Похлопывание подрэы цоапраэдввик) к
падьдам. -.. . ,. .
5. Актше хюдащмаи стопы верхи опус-
кание ее вниз (стопа произвольно "падает" вниз).
Задача - способствовать расслаблению мышц
стопы.
296
IL Цель:
общее растирание подошвы всей стопы
с попеременным расслаблением ее мышц
1. Граблеобразнос поглаживание стопы по
Цйправлению к пальцам.
1 2. Растирание подушкой большого пальца по-
Нюшвы всей стопы по направлению к пальцам с
Мгтимальным нажимом. Как только растирание
рюйдет до пальцев (пальцы не растирать), надо
1с1>азу отпустить стопу до произвольного падения
кчтобы вызвать расслабление мышц стопы), а за-
1ем начать повторное растирание. Растирание за-
ркончить, как только улучшится расслабление
1мышц стопы.
1 3. Закончить общее растирание стопы погла-
яагоанием всей стопы от пальцев до щиколотки.
IIL Цель:
воздействие нажимом на все точки
подошвы по схеме.
1. Катание ногами (подошвами) взад и вперед
фиалки (или скалки), несильно на нее нажимая.
1 2. Надавливание подушечкой большого паль-
ца всех точек подошвы и щиколоток с целью об-
Цйружснйя наиболее болевых точек.
3. Граблеобразное поглаживание подошвы.
297
IV. Цель:
стимуляция патолоплески нарушенных
органов> надавливание
на соответствующие точки по схеме
Сила нажима должна быть равной 6 кг. Од-
нако с каждым сеансом массажа нажим на боле-
вые точки должен усиливаться, чтобы неболь-
шая боль стимулировала пораженный орган. Сти-
муляцию точек надо закончить поглаживанием
всей стопы.
Полный массаж по данной схеме может на-
учить делать массажист. Метод довольно прост.
Если ежедневно (утром и вечером) массировать
стопы на скалке (3-10 минут), то самомассаж
по отдельным точкам достаточно делать раз Е
неделю. При бессоннице самомассаж стоп не-
обходимо сочетать с воздействием на активные
точки, расположенные на лбу и волосистой ча-
сти головы.
Точечный массаж как элемент психофизи-
ческой тренировки способствует расслаблению
мышц и снятию нервно-эмоционального напря-
жения. Применяется чаще всего с целью улучше-
ния уровня протекания нервных процессов толь-
ко на те активные точки, которые имеют общете-
рапевтическое значение.
С лечебной целью следует надавливать на
болевые точки в зависимости от их биологичес-
кого состояния, что можно определить по степе-
ни ощущения боли (от силы нажима). Если боль
под пальцами ощущается от легкого надавлива-
298
йс, то есть массировать активную точку паль-
[И правой руки легко, быстро, поверхностно
центробежной спирали - от себя в правую
1рону. Если же боль в точке ощущается только
лубокого нажатия, то следует оказывать успо-
кнощее давление средней силы прямо на эту
большим пальцем правой руки, а затем ра-
вть ее по центростремительной спирали, то
от себя в левую сторону.
-Упражнение 1.
Растирание лодыжек
Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подни-
>ся на носки и опускаться на пятки 10-20 раз
чтобы лодыжки терлись одна о другую. Та-
1 самомассаж лодыжек воздействует на актив-
ЕС точки, которые стимулируют деятельность
Щеварительного тракта. Если при этом вдох
1ать как бы на зевке (с закрытым ртом), то
1санные движения оказывают и общеукреп-
адее влияние.
Закончив приподнимания на носках, нужно
гь, положив ногу на ногу, и сильными щипка-
промассировать ахиллово сухожилие на обеих
"ах. По некоторым данным, такое пощипыва-
сухожилий способствует восстановлению фун-
й половых желез.
За растиранием лодыжек и пощипыванием
сожилий следует выполнить быстрое растира-
ладоней (руки согнуты перед грудью, ладо-
299
ни сложены пальцами вверх). Ладони растирать
до ощущения сильной теплоты. Затем нужно по-
трясти кисти рук в быстром темпе, начиная с
запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
диафрагмой. Продолжительность 5-10-20 секунд.
Затем медленно лягте на спину и одну мину-
ту спокойно полежите. Эта поза (головой вниз)
тренирует эластичность сосудов головного мозга,
улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но
применяться должна с учетом возрастных особен-
ностей организма.
290
Более простой вариант
позы - "березка".
291
Упражнения 7 и 8 следует делать через день
- два. После выполнения упражнения в состоя-
нии релаксации мышц полезно себе активно вну-
шить одну из приведенных ниже формул. Фор-
мулы нужно произносить мысленно или шепо-
том, с закрытыми глазами, образно представляя
соответствующее внутреннее состояние или по-
ведение.
Q "Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически настро-
ен".
Q "Мне становится все лучше. Я могу
быть приветливым, терпеливым, добрым и
благоразумным".
Q "Я могу отвлекаться от неприятных пе-
рехиваний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности".
О "Истраченная энергия восстанавливает-
ся. Я бодр и творчески настроен, я счаст-
лив в семье, в коллективе".
Упражнение 9.
Самомассаж кохных покровов
В течение 1-2 минут растирать кожные по-
>вы тела и подошвы сухой щеткой (как в бане
галкой). Такой самомассаж улучшает капилляр-
Й1 кровоток, а воздушная ванна закаляет орга-
>м, оберегает его от простудных заболеваний.
292
293
Самомассаж щеткой следу-
ет чередовать с приседанием (5-
10 раз) в довольно быстром тем-
пе (избегая одышки). Затем надо
немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж
нужно поглаживанием всего тела
ладонями. Выполнять упражне-
ние стоя.
При вдохе откиды-
вайте голову назад,
медленно тяните обе
ладони от подбородка
до основания шеи
(мужчины - по груд-
ным мышцам, а жен-
щины - под ними),
левую ладонь тяните
по левой, правую - по
правой стороне, затем
поглаживайте живот по
кругу от аппендикса.
294
При выдохе, после наклона туловища, поглажи-
вайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу
вверх (левая рука - левую ногу, правая - пра-
вую). Повторяйте 4-8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуется
Массаж стоп с профилактической целью сле-
дует проводить по всем точкам подошв обеих
ног. Силу нажима на болезненную точку следу-
ет постепенно увеличивать, чтобы оказать ле-
чебное воздействие на пораженный орган. Сти-
муляцию точек нужно закончить поглаживани-
1. ем всей стопы.
>
1 Чтобы оказать общее воздействие на все ак-
тивные точки подошв, следует сидя катать подо-
295
швами обеих ног скалку или палку. Продолжи-
тельность такого самомассажа отЗдо 10 минут в
зависимости от ощущения комфорта.
Предварительно подошвы следует смазать
миндальным маслом.
Если массаж стоп делает кто-то другой, то надо
лежать на спине, закрыв глаза. Руки положить по
бокам ладонями вверх. Расслабить мышцы тела.
Если же массаж делаете сами, то удобно сядьте,
массируйте ногу, удобно положив на колено дру-
гой ноги или на стул так, чтобы мышцы ноги были
по возможности расслаблены. Обе стопы надо
массировать одинаковое время.
1. Цель:
разогреть стопу
и улучшить в ней цимообращевие
1. Поглаживание всей стопы от пальцев до
щиколотки.
2. Разминание стопы (межкостных мышц, на-
ружной и внутренней части стопы) всеми паль-
цами.
3, Граблеобразнос поглаживание подощвы по
направлению к пальцам.
4. Похлопывание подрэы цоапраэдввик) к
падьдам. -.. . ,. .
5. Актше хюдащмаи стопы верхи опус-
кание ее вниз (стопа произвольно "падает" вниз).
Задача - способствовать расслаблению мышц
стопы.
296
IL Цель:
общее растирание подошвы всей стопы
с попеременным расслаблением ее мышц
1. Граблеобразнос поглаживание стопы по
Цйправлению к пальцам.
1 2. Растирание подушкой большого пальца по-
Нюшвы всей стопы по направлению к пальцам с
Мгтимальным нажимом. Как только растирание
рюйдет до пальцев (пальцы не растирать), надо
1с1>азу отпустить стопу до произвольного падения
кчтобы вызвать расслабление мышц стопы), а за-
1ем начать повторное растирание. Растирание за-
ркончить, как только улучшится расслабление
1мышц стопы.
1 3. Закончить общее растирание стопы погла-
яагоанием всей стопы от пальцев до щиколотки.
IIL Цель:
воздействие нажимом на все точки
подошвы по схеме.
1. Катание ногами (подошвами) взад и вперед
фиалки (или скалки), несильно на нее нажимая.
1 2. Надавливание подушечкой большого паль-
ца всех точек подошвы и щиколоток с целью об-
Цйружснйя наиболее болевых точек.
3. Граблеобразное поглаживание подошвы.
297
IV. Цель:
стимуляция патолоплески нарушенных
органов> надавливание
на соответствующие точки по схеме
Сила нажима должна быть равной 6 кг. Од-
нако с каждым сеансом массажа нажим на боле-
вые точки должен усиливаться, чтобы неболь-
шая боль стимулировала пораженный орган. Сти-
муляцию точек надо закончить поглаживанием
всей стопы.
Полный массаж по данной схеме может на-
учить делать массажист. Метод довольно прост.
Если ежедневно (утром и вечером) массировать
стопы на скалке (3-10 минут), то самомассаж
по отдельным точкам достаточно делать раз Е
неделю. При бессоннице самомассаж стоп не-
обходимо сочетать с воздействием на активные
точки, расположенные на лбу и волосистой ча-
сти головы.
Точечный массаж как элемент психофизи-
ческой тренировки способствует расслаблению
мышц и снятию нервно-эмоционального напря-
жения. Применяется чаще всего с целью улучше-
ния уровня протекания нервных процессов толь-
ко на те активные точки, которые имеют общете-
рапевтическое значение.
С лечебной целью следует надавливать на
болевые точки в зависимости от их биологичес-
кого состояния, что можно определить по степе-
ни ощущения боли (от силы нажима). Если боль
под пальцами ощущается от легкого надавлива-
298
йс, то есть массировать активную точку паль-
[И правой руки легко, быстро, поверхностно
центробежной спирали - от себя в правую
1рону. Если же боль в точке ощущается только
лубокого нажатия, то следует оказывать успо-
кнощее давление средней силы прямо на эту
большим пальцем правой руки, а затем ра-
вть ее по центростремительной спирали, то
от себя в левую сторону.
-Упражнение 1.
Растирание лодыжек
Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подни-
>ся на носки и опускаться на пятки 10-20 раз
чтобы лодыжки терлись одна о другую. Та-
1 самомассаж лодыжек воздействует на актив-
ЕС точки, которые стимулируют деятельность
Щеварительного тракта. Если при этом вдох
1ать как бы на зевке (с закрытым ртом), то
1санные движения оказывают и общеукреп-
адее влияние.
Закончив приподнимания на носках, нужно
гь, положив ногу на ногу, и сильными щипка-
промассировать ахиллово сухожилие на обеих
"ах. По некоторым данным, такое пощипыва-
сухожилий способствует восстановлению фун-
й половых желез.
За растиранием лодыжек и пощипыванием
сожилий следует выполнить быстрое растира-
ладоней (руки согнуты перед грудью, ладо-
299
ни сложены пальцами вверх). Ладони растирать
до ощущения сильной теплоты. Затем нужно по-
трясти кисти рук в быстром темпе, начиная с
запястья (постепенно поднимая и опуская руки).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44