Раз-два, еще упор! Расслабились… Успокоили дыхание. А теперь еще раз – упор!
Необходимо сделать 5-7 подходов.
«Спагетти»
– Наверняка каждый из вас хотя бы раз пробовал спагетти. Не удивлюсь, если для кого-то это любимое блюдо.
Представьте себе только что отваренную длинную и тонкую макаронину! Захватим ее двумя пальцами – она висит абсолютно свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. А теперь в такую вот макаронину нам предстоит превратиться самим.
Расслабьте руки от предплечья до кончиков пальцев! Размахивайте руками в разные стороны, контролируя их абсолютную свободу… Следующий этап – освобождаем руку от локтя до кончиков пальцев и продолжаем хаотическое вращение. Держим «закрытым» локтевой сустав, но полностью освобождаем кисть и пальцы. Вращаем ими, ощущая пружинистую вибрацию! Проверьте, что пальцы действительно свободны и струятся, как длинные отваренные спагетти.
Метод регуляции дыхания
Сосредоточиваемся на системе дыхания, в которой чередуются глубокий вдох с продолжительным выдохом. Используем брюшное дыхание, которое позволяет задействовать весь объем легких, а значит – насытить кровь кислородом, улучшить кровоснабжение внутренних органов, провести «мышечный» массаж брюшной полости.
«Драконы»
– Встаньте в пары друг напротив друга. Согните руки в локте – кисти к плечам – это «крылья» дракона. А теперь интенсивно, с большой энергией машем «крыльями» вверх-вниз и совершаем в такт частые и интенсивные резкие выдохи. Через тридцать секунд сделаем перерыв, отдышимся и вновь, глядя в глаза партнеру, начнем «полет» огнедышащих драконов.
Метод концентрации
Смысл этого метода в том, чтобы вытеснить из сознания раздражающий объект, заменив его чем-то другим, «вытащить» из головы «занозу», заменив ее мыслями успокаивающими, позитивными.
«Орех»
Возьмите в руки грецкий орех и тщательно изучите его фактуру, почувствуйте вес, рассмотрите извилины, точки, бугорки и впадины. Сосредоточьтесь на нем максимально и попытайтесь воспроизвести зрительный образ по памяти (закрыв глаза). Снова вернитесь к объекту изучения и снова воспроизведите образ в памяти.
«Круги внимания»
Мысленно определим для себя три круга внимания. Дальний – все, что происходит вне комнаты, снаружи. Средний – все, что происходит в комнате, где я нахожусь. Ближний – в диаметре полутора метров вокруг меня. Упражнение заключается в сосредоточенном внимании на ВСЕХ звуках, которые улавливает мой слух во всех трех кругах внимания. Вначале мой «локатор» ловит звуки в дальнем круге внимания, затем – в среднем. В конце концов я максимально сосредоточиваюсь на звуках ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ближнего круга… И вновь путешествую с воображаемым локатором, меняя произвольно круги внимания.
Метод отвлечения, переключения внимания
Попробуйте сделать что-нибудь из приведенного ниже «списка радостей»:
• включите музыку и потанцуйте;
• вспомните любимый анекдот, полистайте альбом карикатур, посмотрите кинокомедию;
• выйдите на улицу, пройдитесь, обращая внимание на детали: деревья, витрины, машины, прохожих;
• займитесь покупками;
• постарайтесь сосредоточить внимание на интересной книге или кинофильме;
• составьте для себя список вещей, «создающих вам настроение».
Импровизируйте, выдумывайте, балуйте себя!
Метод самоприказа
«Я сильная такая…»
Мама рассказывала мне, как в юности, накануне сложных экзаменов или ответственных встреч она вставала перед зеркалом, смотрела на свое отражение и с убежденной энергией в голосе говорила «волшебную фразу»: «Я сильная такая, я вечно молодая!» В этом и заключается смысл метода самоприказа. Вы должны найти для себя убедительную формулу, мантру, к которой, с абсолютной верой в то, что «это работает», можно прибегнуть в минуту кризиса.
Важно при этом быть искренним в своем убеждении, быть ЛИЧНОСТНЫМ (вкладывать в «Я» своей формулы весь потенциал своей личности), попытаться подкрепить словесную формулу воображаемой картинкой, на которой ВЫ – успешный и энергичный человек, ВЫ пожинаете плоды успеха.
Метод визуализации
«Кривые зеркала»
Представьте, что ваш обидчик, обнаглевший конкурент, распоясавшийся начальник. находятся в комнате «кривых зеркал»! Представьте себе, насколько нелепы их физиономии и искривлены пропорции фигур! Похохочите в волю над тем, в кого превратились эти самоуверенные, надутые, наглые типы!
Несколько техник, предлагаемых И. Вагиным и А. Глущай («Поднимись над толпой! Тренинг лидерства»):
«Вентилятор»
Проанализируйте, на что вы реагируете наиболее болезненно. Что вас раздражает? Что вас приводит в бешенство или повергает в уныние? Вспомните конкретные слова, интонации, жесты ваших оппонентов или обидчиков.
Закройте глаза и снова вспомните все самые обидные, хлесткие, обжигающие слова, которые вызывают у вас чувства растерянности и никчемности или мощные вспышки агрессии.
А теперь представьте, что вы сидите напротив человека, который наносит вам эти психологические удары. Он говорит вам жестокие слова. И вы чувствуете, что уже начинаете «заводиться». Вызовите в себе ощущение удара. Какая часть вашего тела реагирует на него? Что происходит: появляется ли жар во всем теле или же что-то сжимается внутри, а может, просто прерывается дыхание? Что происходит именно с вами?
Воспользуйтесь техникой вентиляции эмоций. Представьте, что между вами и обидчиком стоит мощный вентилятор, который тут же относит его слова в сторону, их острые стрелы не долетают до вас.
И еще. Сделайте правой рукой кукиш и накройте его ладонью левой руки. Мысленно направьте его на того человека, который пытается вывести вас из душевного равновесия. Вспомните, как такой же кукиш помогал вам еще в детстве «отомстить» обидчику.
Откройте глаза, и вы наверняка почувствуете, что теперь способны выдержать такой психологический удар.
Прием «Аквариум»
Если при общении с негативно настроенными по отношению к вам людьми вы продолжаете болезненно реагировать на их выпады, воспользуйтесь этим приемом. Представьте, что между вами и вашим обидчиком – толстая стеклянная стена аквариума. Он что-то говорит вам нелицеприятное, но вы только видите его, а слов не слышите, они поглощаются водой и лишь пузырятся пеной на поверхности – и не действуют на вас. И вы, не теряя самообладания и спокойствия духа, не поддаетесь на провокацию, не реагируете на обидные слова и благодаря этому переламываете ситуацию в свою пользу.
Прием «Диснейленд»
Болезненность психологического удара можно смягчить, а то и вовсе свести на нет, если обращаться со всеми людьми как с малыми детьми. Вы же не обижаетесь на несмышленых детей?
Представьте себе, что вы оказались один против целой группы негативно настроенных к вам людей. Перевес сил на их стороне. И у вас всего один способ переломить ситуацию: представить их группой детей на игровой площадке. Они злятся, капризничают, кричат, размахивают руками, бросают на пол игрушки, топчут их ногами. В общем, всячески стараются вывести вас из себя.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
Необходимо сделать 5-7 подходов.
«Спагетти»
– Наверняка каждый из вас хотя бы раз пробовал спагетти. Не удивлюсь, если для кого-то это любимое блюдо.
Представьте себе только что отваренную длинную и тонкую макаронину! Захватим ее двумя пальцами – она висит абсолютно свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. А теперь в такую вот макаронину нам предстоит превратиться самим.
Расслабьте руки от предплечья до кончиков пальцев! Размахивайте руками в разные стороны, контролируя их абсолютную свободу… Следующий этап – освобождаем руку от локтя до кончиков пальцев и продолжаем хаотическое вращение. Держим «закрытым» локтевой сустав, но полностью освобождаем кисть и пальцы. Вращаем ими, ощущая пружинистую вибрацию! Проверьте, что пальцы действительно свободны и струятся, как длинные отваренные спагетти.
Метод регуляции дыхания
Сосредоточиваемся на системе дыхания, в которой чередуются глубокий вдох с продолжительным выдохом. Используем брюшное дыхание, которое позволяет задействовать весь объем легких, а значит – насытить кровь кислородом, улучшить кровоснабжение внутренних органов, провести «мышечный» массаж брюшной полости.
«Драконы»
– Встаньте в пары друг напротив друга. Согните руки в локте – кисти к плечам – это «крылья» дракона. А теперь интенсивно, с большой энергией машем «крыльями» вверх-вниз и совершаем в такт частые и интенсивные резкие выдохи. Через тридцать секунд сделаем перерыв, отдышимся и вновь, глядя в глаза партнеру, начнем «полет» огнедышащих драконов.
Метод концентрации
Смысл этого метода в том, чтобы вытеснить из сознания раздражающий объект, заменив его чем-то другим, «вытащить» из головы «занозу», заменив ее мыслями успокаивающими, позитивными.
«Орех»
Возьмите в руки грецкий орех и тщательно изучите его фактуру, почувствуйте вес, рассмотрите извилины, точки, бугорки и впадины. Сосредоточьтесь на нем максимально и попытайтесь воспроизвести зрительный образ по памяти (закрыв глаза). Снова вернитесь к объекту изучения и снова воспроизведите образ в памяти.
«Круги внимания»
Мысленно определим для себя три круга внимания. Дальний – все, что происходит вне комнаты, снаружи. Средний – все, что происходит в комнате, где я нахожусь. Ближний – в диаметре полутора метров вокруг меня. Упражнение заключается в сосредоточенном внимании на ВСЕХ звуках, которые улавливает мой слух во всех трех кругах внимания. Вначале мой «локатор» ловит звуки в дальнем круге внимания, затем – в среднем. В конце концов я максимально сосредоточиваюсь на звуках ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ближнего круга… И вновь путешествую с воображаемым локатором, меняя произвольно круги внимания.
Метод отвлечения, переключения внимания
Попробуйте сделать что-нибудь из приведенного ниже «списка радостей»:
• включите музыку и потанцуйте;
• вспомните любимый анекдот, полистайте альбом карикатур, посмотрите кинокомедию;
• выйдите на улицу, пройдитесь, обращая внимание на детали: деревья, витрины, машины, прохожих;
• займитесь покупками;
• постарайтесь сосредоточить внимание на интересной книге или кинофильме;
• составьте для себя список вещей, «создающих вам настроение».
Импровизируйте, выдумывайте, балуйте себя!
Метод самоприказа
«Я сильная такая…»
Мама рассказывала мне, как в юности, накануне сложных экзаменов или ответственных встреч она вставала перед зеркалом, смотрела на свое отражение и с убежденной энергией в голосе говорила «волшебную фразу»: «Я сильная такая, я вечно молодая!» В этом и заключается смысл метода самоприказа. Вы должны найти для себя убедительную формулу, мантру, к которой, с абсолютной верой в то, что «это работает», можно прибегнуть в минуту кризиса.
Важно при этом быть искренним в своем убеждении, быть ЛИЧНОСТНЫМ (вкладывать в «Я» своей формулы весь потенциал своей личности), попытаться подкрепить словесную формулу воображаемой картинкой, на которой ВЫ – успешный и энергичный человек, ВЫ пожинаете плоды успеха.
Метод визуализации
«Кривые зеркала»
Представьте, что ваш обидчик, обнаглевший конкурент, распоясавшийся начальник. находятся в комнате «кривых зеркал»! Представьте себе, насколько нелепы их физиономии и искривлены пропорции фигур! Похохочите в волю над тем, в кого превратились эти самоуверенные, надутые, наглые типы!
Несколько техник, предлагаемых И. Вагиным и А. Глущай («Поднимись над толпой! Тренинг лидерства»):
«Вентилятор»
Проанализируйте, на что вы реагируете наиболее болезненно. Что вас раздражает? Что вас приводит в бешенство или повергает в уныние? Вспомните конкретные слова, интонации, жесты ваших оппонентов или обидчиков.
Закройте глаза и снова вспомните все самые обидные, хлесткие, обжигающие слова, которые вызывают у вас чувства растерянности и никчемности или мощные вспышки агрессии.
А теперь представьте, что вы сидите напротив человека, который наносит вам эти психологические удары. Он говорит вам жестокие слова. И вы чувствуете, что уже начинаете «заводиться». Вызовите в себе ощущение удара. Какая часть вашего тела реагирует на него? Что происходит: появляется ли жар во всем теле или же что-то сжимается внутри, а может, просто прерывается дыхание? Что происходит именно с вами?
Воспользуйтесь техникой вентиляции эмоций. Представьте, что между вами и обидчиком стоит мощный вентилятор, который тут же относит его слова в сторону, их острые стрелы не долетают до вас.
И еще. Сделайте правой рукой кукиш и накройте его ладонью левой руки. Мысленно направьте его на того человека, который пытается вывести вас из душевного равновесия. Вспомните, как такой же кукиш помогал вам еще в детстве «отомстить» обидчику.
Откройте глаза, и вы наверняка почувствуете, что теперь способны выдержать такой психологический удар.
Прием «Аквариум»
Если при общении с негативно настроенными по отношению к вам людьми вы продолжаете болезненно реагировать на их выпады, воспользуйтесь этим приемом. Представьте, что между вами и вашим обидчиком – толстая стеклянная стена аквариума. Он что-то говорит вам нелицеприятное, но вы только видите его, а слов не слышите, они поглощаются водой и лишь пузырятся пеной на поверхности – и не действуют на вас. И вы, не теряя самообладания и спокойствия духа, не поддаетесь на провокацию, не реагируете на обидные слова и благодаря этому переламываете ситуацию в свою пользу.
Прием «Диснейленд»
Болезненность психологического удара можно смягчить, а то и вовсе свести на нет, если обращаться со всеми людьми как с малыми детьми. Вы же не обижаетесь на несмышленых детей?
Представьте себе, что вы оказались один против целой группы негативно настроенных к вам людей. Перевес сил на их стороне. И у вас всего один способ переломить ситуацию: представить их группой детей на игровой площадке. Они злятся, капризничают, кричат, размахивают руками, бросают на пол игрушки, топчут их ногами. В общем, всячески стараются вывести вас из себя.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47