Выпрямитесь и постарайтесь стать настолько высокой, насколько это возможно: вообразите, что кто-то взял прядь волос у вас на макушке и тянет вверх, увеличивая ваш рост.
2 Подожмите ягодицы и втяните живот, одновременно отклонив таз назад так, чтобы ваши лобковые кости двинулись вперед и вверх. Поднимите свою грудную клетку как можно дальше от бедер.
3 Расставьте ноги примерно на 30 см в стороны и перенесите вес своего тела на внешнюю кромку стопы. Убедитесь, что колени ваши расслаблены, а руки висят свободно.
4 Успокойте свое дыхание и начните вдыхать и выдыхать медленно и глубоко в естественном для вас ритме.
Прочувствуйте свою новую осанку. В начале она может показаться вам странной и неестественной, но рассмотрите себя в зеркало или спросите друзей, и это наверняка убедит вас в том, что внешний вид у вас теперь значительно улучшился.
<<Рис. на стр. 24
(левый) 'Хорошая осанка'
head pulled upяу голова поднята вверх
sholders downяу плечи опущены
ribs up and outяу грудная клетка поднята вверх и расправлена
stomach in and buttocks tightяу живот и ягодицы поджаты
relaxed kneeяу колени расслаблены
feet apartяу ноги расставлены
(средний и правый) 'Измерения при помощи ленты'>>
Измерения лентой
Оберните ленту вокруг самой широкой части вашего живота. После этого поднимите грудную клетку, станьте выше, подберитесь сзади и сравните две различных измеренных величиныяу при хорошей осанке вы сразу похудеете почти на 5-10 см!
'Как следить за своей спиной каждый день'
Для того чтобы ваши связки восстановили свое нормальное состояние после воздействия на них в течение беременности размягчающих гормонов, потребуется время, в течение которого составные части вашего позвоночника будут весьма уязвимы и могут быть легко повреждены. Предотвратить легче чем лечитьяу будьте осторожны со своей спиной.
Как правильно сидеть.
Если вы решили присесть, убедитесь в том, что выбранный вами стул имеет достаточно высокую спинку и глубокое сиденье и может дать вашему телу хорошую опору. У идеального стула спинка жесткая, а сиденье настолько глубоко, что вы можете надежно разместить на нем ягодицы и часть бедер, при этом поместив ступни ног на пол так, чтобы колени были расслаблены и заняли правильное положение. Плотно упритесь основанием спины в угол между спинкой и сиденьем. Возможно, вам будет удобнее сидеть, подложив себе под поясницу подушечку.
<<рис стр. 25
(верхний левый) 'Так сидеть правильно'
Убедитесь в том, что ваша спина по всей высоте прижата к спинке кресла или стула; для того чтобы ваша спина была прямой, можно воспользоваться подушечкой.
(верхний правый) 'Так сидеть не правильно'
Не разваливайтесь и не съезжайте со спинки мягкого кресла.
(нижний левый) 'Как правильно вставать с кровати'
Поднимаясь с кровати, избегайте поворачиваться или изгибаться с раздвинутыми коленями. В первую очередь напрягите мышцы живота, согните колени и перекатитесь набок; после этого оттолкнитесь руками и сядьте, опустите обе ноги с края кровати, и встаньте на ноги. Совершайте это же в обратном порядке, когда ложитесь в кровать.>>
Как правильно лежать
Когда вы прилегли отдохнуть, убедитесь в том, что вам удобно и что ваша уязвимая и чувствительная спина не напряжена и не перекручена в одну из сторон. Если ваша кровать слишком мягкая, полезно будет поместить между матрацем и рамой кровати твердую доску или снять матрац и положить его на пол, чтобы он не провисал. Если вы предпочитаете лежать на спине, то при этом неплохо бывает подложить под ноги подушку для того, чтобы устранить прогиб позвоночника (см. стр. 43).
С целью облегчения болей в промежности, спине и болей от геморроя полезно полежать на груди. При этом, для того чтобы выпрямить спину, положите одну или даже две подушки под живот и пах. Чтобы освободить от давления вашу увеличившуюся в размере грудь, можно подложить две подушки под голову и плечи (сразу после кесарева сечения вы не сможете лежать так, но через недели две-три такая поза вам будет доступна). По возможности отдыхайте в таком положении. Многие месяцы вы не могли лежать на животе, насладитесь этой возможностью теперь! Однако, поднимаясь с кровати, будьте внимательны (см. стр. 25).
Как правильно стоять и заниматься домашними делами
Когда вы поднимаете что-то тяжелое, следите за тем, чтобы ваша спина склонялась ровно, не изгибаясь и не перекручиваясь ни в право, ни в лево. Перед тем как толкнуть или потянуть на себя какой-нибудь тяжелый предмет, например что-нибудь из мебели, убедитесь в том, что ваши колени согнуты и задействованы. Если вы поднимаете переносную кроватку с ребенком, возьмитесь за ручку кроватки так, чтобы головка ребенка располагалась к вам как можно ближеяу в этом случае усилие спины будет наименьшим. Помните о том, что нужно щадить спину и в тех случаях, когда вам приходится выполнить необходимые домашние дела, требующие низкого положения телаяу когда вы стелите кровать или одеваете старшего малыша, ни в коем случае не наклоняйтесь, а становитесь на колени. Опускайтесь на корточки или становитесь на колени и тогда, когда вам нужно поднять что-нибудь с пола. Работая с пылесосом, перемещайте вес своего тела вперед и назад относительно выставленной вперед ноги, сохраняя спину прямой; старайтесь не перекручивать спину при наклонах вперед.
Обувь может оказывать влияние на то, как вы стоите. Плоский или низкий каблук уменьшает ваше стремление сгибать спину. Старайтесь избегать высоких каблуков, потому что они смещают центр тяжести вашего тела вперед и увеличивают искривление позвоночника.
<<рис на стр. 26
(левый) 'Как правильно поднимать тяжести с пола'
Перед тем как поднять с пола старшего малыша или тяжелый предмет, вроде корзины с бельем, втяните живот, подожмите ягодицы и напрягите тазовое дно. Удерживая спину прямо, согните ноги, присядьте на корточки или опуститесь на колени, подтяните груз поближе к телу и, приняв основную тяжесть на более сильные мышцы ног, медленно поднимитесь и встаньте. Такая последовательность защитит мелкие мышцы, связки и суставы вашего позвоночного столба, и к тому же, это отличный способ чтобы нагрузить время от времени вялые мышцы бедер и ног. Никогда не поднимайте тяжести, нагибаясь за ними прямо или в сторону.
(правый) 'Как правильно стоять'
Когда вы стоите и занимаетесь домашними делами, ставьте одну ногу на низкий стульчик или на две или три толстые книги, или устраивайте ногу на нижней полке кухонного шкафа. Такое положение ног даст вам возможность держать спину в наиболее удобном для нее положении.>>
'Спина и ваш ребенок'
Если вы ведете себя неосмотрительно, то много из того, что вам приходится делать с вашим ребенком, может закончиться для вас болью в спине, особенно после того, как ваш малыш вырастет и станет тяжелым.
Кормление
В течение первых месяцев вам придется провести очень много времени за кормлением вашего ребенка; тело, лишенное опоры и осевшее, влечет за собой боли в спине или усиление тех болей, которые у вас уже есть. Во всех случаях следите за тем, чтобы нижний отдел вашего позвоночника имел опору. Если вы кормите сидя на стуле, поднимите вашего малыша повыше, для чего рекомендуется при сидении поставить ноги на низкий стульчик, на коробку или на стопку книг, а если ваш ребенок еще совсем маленький, то положите дополнительно на колени подушку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
2 Подожмите ягодицы и втяните живот, одновременно отклонив таз назад так, чтобы ваши лобковые кости двинулись вперед и вверх. Поднимите свою грудную клетку как можно дальше от бедер.
3 Расставьте ноги примерно на 30 см в стороны и перенесите вес своего тела на внешнюю кромку стопы. Убедитесь, что колени ваши расслаблены, а руки висят свободно.
4 Успокойте свое дыхание и начните вдыхать и выдыхать медленно и глубоко в естественном для вас ритме.
Прочувствуйте свою новую осанку. В начале она может показаться вам странной и неестественной, но рассмотрите себя в зеркало или спросите друзей, и это наверняка убедит вас в том, что внешний вид у вас теперь значительно улучшился.
<<Рис. на стр. 24
(левый) 'Хорошая осанка'
head pulled upяу голова поднята вверх
sholders downяу плечи опущены
ribs up and outяу грудная клетка поднята вверх и расправлена
stomach in and buttocks tightяу живот и ягодицы поджаты
relaxed kneeяу колени расслаблены
feet apartяу ноги расставлены
(средний и правый) 'Измерения при помощи ленты'>>
Измерения лентой
Оберните ленту вокруг самой широкой части вашего живота. После этого поднимите грудную клетку, станьте выше, подберитесь сзади и сравните две различных измеренных величиныяу при хорошей осанке вы сразу похудеете почти на 5-10 см!
'Как следить за своей спиной каждый день'
Для того чтобы ваши связки восстановили свое нормальное состояние после воздействия на них в течение беременности размягчающих гормонов, потребуется время, в течение которого составные части вашего позвоночника будут весьма уязвимы и могут быть легко повреждены. Предотвратить легче чем лечитьяу будьте осторожны со своей спиной.
Как правильно сидеть.
Если вы решили присесть, убедитесь в том, что выбранный вами стул имеет достаточно высокую спинку и глубокое сиденье и может дать вашему телу хорошую опору. У идеального стула спинка жесткая, а сиденье настолько глубоко, что вы можете надежно разместить на нем ягодицы и часть бедер, при этом поместив ступни ног на пол так, чтобы колени были расслаблены и заняли правильное положение. Плотно упритесь основанием спины в угол между спинкой и сиденьем. Возможно, вам будет удобнее сидеть, подложив себе под поясницу подушечку.
<<рис стр. 25
(верхний левый) 'Так сидеть правильно'
Убедитесь в том, что ваша спина по всей высоте прижата к спинке кресла или стула; для того чтобы ваша спина была прямой, можно воспользоваться подушечкой.
(верхний правый) 'Так сидеть не правильно'
Не разваливайтесь и не съезжайте со спинки мягкого кресла.
(нижний левый) 'Как правильно вставать с кровати'
Поднимаясь с кровати, избегайте поворачиваться или изгибаться с раздвинутыми коленями. В первую очередь напрягите мышцы живота, согните колени и перекатитесь набок; после этого оттолкнитесь руками и сядьте, опустите обе ноги с края кровати, и встаньте на ноги. Совершайте это же в обратном порядке, когда ложитесь в кровать.>>
Как правильно лежать
Когда вы прилегли отдохнуть, убедитесь в том, что вам удобно и что ваша уязвимая и чувствительная спина не напряжена и не перекручена в одну из сторон. Если ваша кровать слишком мягкая, полезно будет поместить между матрацем и рамой кровати твердую доску или снять матрац и положить его на пол, чтобы он не провисал. Если вы предпочитаете лежать на спине, то при этом неплохо бывает подложить под ноги подушку для того, чтобы устранить прогиб позвоночника (см. стр. 43).
С целью облегчения болей в промежности, спине и болей от геморроя полезно полежать на груди. При этом, для того чтобы выпрямить спину, положите одну или даже две подушки под живот и пах. Чтобы освободить от давления вашу увеличившуюся в размере грудь, можно подложить две подушки под голову и плечи (сразу после кесарева сечения вы не сможете лежать так, но через недели две-три такая поза вам будет доступна). По возможности отдыхайте в таком положении. Многие месяцы вы не могли лежать на животе, насладитесь этой возможностью теперь! Однако, поднимаясь с кровати, будьте внимательны (см. стр. 25).
Как правильно стоять и заниматься домашними делами
Когда вы поднимаете что-то тяжелое, следите за тем, чтобы ваша спина склонялась ровно, не изгибаясь и не перекручиваясь ни в право, ни в лево. Перед тем как толкнуть или потянуть на себя какой-нибудь тяжелый предмет, например что-нибудь из мебели, убедитесь в том, что ваши колени согнуты и задействованы. Если вы поднимаете переносную кроватку с ребенком, возьмитесь за ручку кроватки так, чтобы головка ребенка располагалась к вам как можно ближеяу в этом случае усилие спины будет наименьшим. Помните о том, что нужно щадить спину и в тех случаях, когда вам приходится выполнить необходимые домашние дела, требующие низкого положения телаяу когда вы стелите кровать или одеваете старшего малыша, ни в коем случае не наклоняйтесь, а становитесь на колени. Опускайтесь на корточки или становитесь на колени и тогда, когда вам нужно поднять что-нибудь с пола. Работая с пылесосом, перемещайте вес своего тела вперед и назад относительно выставленной вперед ноги, сохраняя спину прямой; старайтесь не перекручивать спину при наклонах вперед.
Обувь может оказывать влияние на то, как вы стоите. Плоский или низкий каблук уменьшает ваше стремление сгибать спину. Старайтесь избегать высоких каблуков, потому что они смещают центр тяжести вашего тела вперед и увеличивают искривление позвоночника.
<<рис на стр. 26
(левый) 'Как правильно поднимать тяжести с пола'
Перед тем как поднять с пола старшего малыша или тяжелый предмет, вроде корзины с бельем, втяните живот, подожмите ягодицы и напрягите тазовое дно. Удерживая спину прямо, согните ноги, присядьте на корточки или опуститесь на колени, подтяните груз поближе к телу и, приняв основную тяжесть на более сильные мышцы ног, медленно поднимитесь и встаньте. Такая последовательность защитит мелкие мышцы, связки и суставы вашего позвоночного столба, и к тому же, это отличный способ чтобы нагрузить время от времени вялые мышцы бедер и ног. Никогда не поднимайте тяжести, нагибаясь за ними прямо или в сторону.
(правый) 'Как правильно стоять'
Когда вы стоите и занимаетесь домашними делами, ставьте одну ногу на низкий стульчик или на две или три толстые книги, или устраивайте ногу на нижней полке кухонного шкафа. Такое положение ног даст вам возможность держать спину в наиболее удобном для нее положении.>>
'Спина и ваш ребенок'
Если вы ведете себя неосмотрительно, то много из того, что вам приходится делать с вашим ребенком, может закончиться для вас болью в спине, особенно после того, как ваш малыш вырастет и станет тяжелым.
Кормление
В течение первых месяцев вам придется провести очень много времени за кормлением вашего ребенка; тело, лишенное опоры и осевшее, влечет за собой боли в спине или усиление тех болей, которые у вас уже есть. Во всех случаях следите за тем, чтобы нижний отдел вашего позвоночника имел опору. Если вы кормите сидя на стуле, поднимите вашего малыша повыше, для чего рекомендуется при сидении поставить ноги на низкий стульчик, на коробку или на стопку книг, а если ваш ребенок еще совсем маленький, то положите дополнительно на колени подушку.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32