Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно – не ' роняйте" ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу «две секунды на подъем, четыре на опускание», а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное –это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше.
Огромный успех через много лет – это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком –так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты – это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время – много времени. Так что, главное – регулярность тренинга.
5. Вариации на тему
Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.
Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика – стратегический фактор, от нее зависит ваш «потолок» и ваша «совместимость» с той или иной системой тренинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна.
Непохожие близнецы
Рассмотрим такой пример: «качаются» два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят желанием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с первоклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок – полноценный отдых и спокойный сон.
Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его распоряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек – для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени – ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добавках просто и речи не идет – он не может себе их позволить. Для него жизнь – непрерывная борьба с трудностями.
Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, результаты у братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину тренировочной программы богатого.
Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала – от качества отдыха, питания и сна.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу «две секунды на подъем, четыре на опускание», а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Постоянство
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.
Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное –это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше.
Огромный успех через много лет – это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком –так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же «строится» и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность тренинга.
Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты – это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время – много времени. Так что, главное – регулярность тренинга.
5. Вариации на тему
Универсальной тренировочной программы, годящейся для всех и каждого, увы, не существует. Но существуют, однако, общие закономерности, которые необходимо учитывать, если вы хотите добиться успеха.
Кроме различных природных данных, о которых мы подробно говорили во второй главе, при выработке эффективной программы тренинга необходимо учитывать множество других факторов. Генетика – стратегический фактор, от нее зависит ваш «потолок» и ваша «совместимость» с той или иной системой тренинга. Другие, тактические, факторы играют большую роль в каждодневной работе. К таким факторам относятся работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, наличие травм, личные пристрастия, доступное оборудование, гастрономические привычки, материальное положение, наличие свободного времени, семейные обязательства, количество и качество сна.
Непохожие близнецы
Рассмотрим такой пример: «качаются» два брата-близнеца. Оба одинакового телосложения, обоим по двадцать пять лет. У них абсолютно одинаковые природные данные, и оба горят желанием накачать серьезную массу. Предположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым надолго решил все финансовые проблемы. Он может себе позволить зал с первоклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после тренировок – полноценный отдых и спокойный сон.
Его брат работает слесарем пять дней в неделю по восемь часов и крайне стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его распоряжении всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек – для приседаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени – ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и тренируется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл. Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добавках просто и речи не идет – он не может себе их позволить. Для него жизнь – непрерывная борьба с трудностями.
Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, результаты у братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и думать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину тренировочной программы богатого.
Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне зала – от качества отдыха, питания и сна.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54