Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны «качаться» так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «кручение». Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими – выбор достаточно велик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где «нагрузкой» является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, «скручивания» и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.
Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи – так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: «Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?»
Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу – надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды – жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости «календарным» способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.
Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.
Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.
Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.
Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.
Гибкость
Вам вовсе не обязательно становиться «человеком-змеей» из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже необходима осторожность.
Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, наградили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо – оно болело целых полгода.
Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе не будет и результатов.
Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой.
Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами «размягчит» ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, «полную» растяжку лучше отложить на конец тренировки.
Если вы «тянетесь» дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более «податливы». «Держите» каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте – в кадром упражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно – пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте,
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:
1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от вашей гибкости). Не «кругля» спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны «качаться» так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «кручение». Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими – выбор достаточно велик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где «нагрузкой» является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, «скручивания» и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.
Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи – так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: «Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?»
Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу – надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды – жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости «календарным» способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.
Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.
Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.
Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.
Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их ждет катастрофа.
Гибкость
Вам вовсе не обязательно становиться «человеком-змеей» из цирка, однако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать ваши тренировки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже необходима осторожность.
Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, наградили меня отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой организм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глубины. И в результате повредил себе левое плечо – оно болело целых полгода.
Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе не будет и результатов.
Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой.
Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Работа с весами «размягчит» ваше тело, и вы скорее и легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами, посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, «полную» растяжку лучше отложить на конец тренировки.
Если вы «тянетесь» дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более «податливы». «Держите» каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время максимально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дискомфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте – в кадром упражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно – пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись этого, сделайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачивайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте,
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много времени, но принесут заметную пользу:
1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от вашей гибкости). Не «кругля» спину, наклонитесь вперед так далеко, как только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой ноги. Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54