Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и «толстая» спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах – это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.
Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц – не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.
Техника специализации
Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на «подтягивание» отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?
Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фундамент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес – 75 кг, то ваша штанга – 150 кг, при весе 85 кг – 170, и так далее). Причем вы должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10 повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным отдыхом между повторениями.
Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.
Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.
Как вы будете «специализироваться» зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
Главное – не перебирать. Если вы будете делать специализированные упражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и интенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два, три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления, разочарования или даже травмы.
Выбор цели
Специализируйтесь только на одной группе мышц – ни в коем случае не на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что превращают свою «специализированную» программу в изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну-единственную группу мышц – верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так далее – и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответственно – меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла одну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной мускулатурой вам нужно ограничить.
Время специализации
Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для человека, а не человек – для программы. Берите из нее все, что нужно – до тех пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.
Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.
Индивидуальная «подстройка»
Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет «подогнать» программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.
С чего начать?
Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать «целевую» группу мышц дважды в неделю, а остальные – один раз. Те мышцы, которые не попали под «специализацию», тоже нужно прорабатывать, но строго в меру – только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два разогревочных сета и пару «тяжелых», но не до «отказа». Если доводить до «отказа» «нецелевые» мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно психического внимания «целевым». И в результате получится, что «избранная» для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.
Специализированная программа для рук выглядит так:
Понедельник и пятница
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)
Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами – 28 см)
Среда
«Скручивания» для пресса
Приседания
Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
Жим лежа
Жим из-за головы
Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в «специализированный» день ничто не отвлекало вас от прокачки «целевых» мышц. Тем не менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу – прямую, в среду – косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь – в начале тренировки.
Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки смогут «отдыхать» целых четыре дня – до «специализированной» пятницы. Вы получаете два тренировочных дня и пять «выходных». По сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя разница будет весьма заметная.
Возможен и другой вариант – тренировать «целевые» мышцы «специализированно» три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше месяца тренироваться по такой схеме не стоит.
Насколько интенсивно надо тренировать «целевые» мышцы и в каком объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит – в достаточном? Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на специализации:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54