Такое дыхание характерно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Воздух при этом заполняет преимущественно среднюю часть легких. Выполняется в положении стоя, лежа, сидя. Внимание сосредотачивается на ребрах.
После энергичного выдоха сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется, главным образом, в стороны и немного назад. Поэтому такое дыхание еще называют боковым или фланговым.
Во время выдоха ребра сжимаются, и воздух из них вытесняется через нос. Воздухом заполняется только средняя часть легких, а живот и ключицы остаются почти неподвижными.
Сделайте 5-7 вдохов.
Дыхание такого типа позволяет снять давление на сердце, освежить кровообращение печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек.
3. Верхнее, или ключичное (поверхностное), дыхание.
Многие люди дышат только верхушками легких. При этом воздух заполняет только небольшую часть легких. При таком дыхании движутся только верхние ребра, плечи и ключицы. Грудная клетка расширяется вперед и вверх. В дыхательном процессе принимает участие только верхняя часть легких, а потому и объем воздуха, участвующий в движении, небольшой. Диафрагма при этом приподнята, и легкие не могут расширяться вниз. Верхнее грудное дыхание само по себе не вредно, если не мешает брюшному дыханию.
Исходное положение для упражнения то же, что и в предыдущих случаях. Внимание нужно сосредоточивать исключительно на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая ключицы и плечи и оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Воздух через нос проходит только в верхушки легких. Во время выдоха плечи медленно опускаются, и таким образом воздух вытесняется из легких через нос.
Полное дыхание.
Полное дыхание – основа пранаямы. Не освоив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхательной гимнастики. Вот почему именно этому упражнению – особое внимание. Исходное положение – без изменений. Суть упражнения – последовательное дыхание: вначале диафрагмальное, затем грудное и, наконец, ключичное. Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), потом поднимаются плечи (воздух попадает в верхушки легких). Все три типа дыхания выполняются слитно – как один вдох.
Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи (воздух покидает верхушки легких).
Поначалу продолжительность выдоха может быть в 1,5 раза больше вдоха. Постепенно нужно переходить на правильный ритм – 2:1:4, т, е, пауза после вдоха должна равняться половине вдоха, а выдох – в 2 раза длиннее вдоха. Соотношение между нижним, средним, верхним дыханием – 4:3:1. Например, если нижнее дыхание протекает 4 с, то продолжительность среднего и верхнего дыхания должны быть соответственно 3 и 1 с.
После полного выдоха за счет выпячивания живота начинается вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдвижения живота вперед. При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот как бы «подбирается», а на заключительной стадии вдоха (верхнее дыхание) он слегка втягивается внутрь. Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте выдох с подтягивания живота внутрь к позвоночнику. Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положения. Закончите выдох втягиванием живота почти до предела возможного.
Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют единый цикл. Вы должны свободно выполнять подряд 7 таких циклов, стремясь каждый раз к тому, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше продолжительности вдоха.
Внимание во время дыхания нужно сосредоточить на тех мышцах, которые в данный момент работают. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица. Начинайте осваивать упражнение с открытыми глазами перед зеркалом. Затем выполняйте полное дыхание, как и все упражнения Йоги, если это не оговорено специально, с закрытыми глазами.
У людей с пониженным артериальным давлением и привычкой дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Это объясняется тем, что происходит отток венозной крови от головного мозга. Снимается ощущение головокружения с помощью позы полуберезки (Випарита-Корани) или подъема ног лежа на спине.
Терапевтический эффект полного дыхания таков: повышаются защитные силы организма; благотворное действие на пищеварение, деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Ежедневно выполняйте не менее 7 циклов полного дыхания.
Помните: при вдохе йоги сосредотачивают внимание на поглощении жизненной энергии (Праны) из воздуха и концентрации ее в области солнечного сплетения, а на выдохе мысленно посылают энергию в тот орган, работу которого нужно улучшить или активизировать.
Очистительное дыхание.
Исходное положение – стоя, сидя, лежа. Сделайте вдох, а затем выдыхайте воздух порциями, толчкообразными движениями втягивая живот. Когда воздух будет проходить через рот, губы сложите в виде буквы "О". Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Представьте, что вы задуваете расположенные в один ряд свечи. Напрягаться при этом нельзя.
Очистительное дыхание должно принести облегчение.
Дыхание для укрепления нервов.
Энергичный выдох в положении стоя и затем медленный вдох. Одновременно со вдохом медленно поднимите руки до уровня плеч, поворачивая ладонями вниз. Потом постепенно сожмите руки в кулаки и задержите воздух на 10-15 с. Руки согните в локтях, подняв кулаки к плечам. Затем одновременно с выдохом разожмите кулаки и, расслабив, опустите их вниз. При этом наклонитесь вперед и сделайте маленькую паузу. При опускании рук ладони можно повернуть вниз. Руки сгибайте медленно, с большим напряжением, как будто вы преодолеваете какое-то сопротивление.
Выполните упражнение 2-3, а при затруднении – 1-2 раза.
Йоги считают, что это упражнение имеет большое значение для укрепления нервной системы.
Ритмическое дыхание.
При правильном дыхании время, затрачиваемое на вдох и на выдох, одинаково, в то время как время задержки дыхания между вдохами должно равняться половине того времени, которое идет на вдох и выдох. Проще говоря, если вы вдыхаете, считая до шести, то в должны задержать воздух в груди, считая до трех, и затем выдохнуть, снова считая до шести.
Дыхательные упражнения:
1. Сядьте прямо, в удобной позе, но при этом непременно держите грудь, спину и голову на прямой линии. Плечи слегка отодвиньте назад, а руки спокойно положите на колени. Такое положение, когда все тело поддерживается главным образом ребрами, не утомительно. 2. Медленно сделайте полный вдох, отсчитывая 6 ударов пульса. 3. Задержите дыхание, отсчитав 3 удара пульса. 4. Сделайте медленный выдох через ноздри, отсчитывая 6 ударов пульса. 5. Отсчитайте 3 удара пульса между вдохами. 6. Повторите это упражнение несколько раз, ни в коем случае не допуская утомления.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167