Ардха Бхуджангасана
Ардха Бхуджангасана
или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не даёт эту весьма ценную асану, но её можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).
Итак, Ардха Бхуджангасана. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упёршись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нём некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперёд, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение Ардха Бхуджангасана .
Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить её оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность Ардха Бхуджангасаны . Регулярная её практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселии Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, Ардха Бхуджангасана обладает многосторонним полезным воздействием.
18. Бхуджангасана
Бхуджангасана (конечная форма )
Бхуджангасана (ноги скрещены )
— полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Бхуджангасана . Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость касается пола, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть ярких ощущений, тем паче — боли. Бывает так, что при расслаблении боль всё же возникает, в таком случае Бхуджангасану какое-то время нужно выполнять с напряжённой спиной, постепенно позвоночник разрабатывается.
Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху — правая или левая. Позвоночник в Бхуджангасане не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем — другая. Мышцы спины полностью расслаблены — в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.
Следующий этап цикла: лёжа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее — вынести рук вперёд, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка — до минуты. Всё это время дыхание остаётся свободным и непрерывным.
Выполняя эту фазу Бхуджангасаны можно одновременно сделать в ней ещё и Ардха Бхуджангасану . Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Бхуджангасану около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет Ардха Бхуджангасана в Бхуджангасане.
Всё тот же Лучанский довёл исполнение Бхуджангасаны до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бёдер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности.
Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Бхуджангасаны ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.
20. Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана
Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана
— «трёхчастная поза сгибания вперёд». Противопоказаний нет, это своеобразная смесь Пашимоттанасаны с Вирасаной, или Ардха Вирасаной при сгибании вперёд.
Сесть на пол, одна нога в положении Вирасаны, вторая вытянута вперёд.
Затем с выдохом, используя технику выполнения Пашимоттанасаны, медленно «стекать» туловищем вперёд и вниз (средней линией живота и грудной клетки) на прямую ногу, складываясь в пояснице пополам. Цель — вытянуться вдоль этой ноги и полностью лечь на неё. Положение рук вторично, их можно сцепить за ступней прямой ноги или просто положить на пол по сторонам.
Колени обеих ног удерживаются вместе. Если предварительно освоена Вирасана и Пашимоттанасана, Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана идёт достаточно легко, если нет — трудность обеих поз суммируется. Если при сгибании туловище клонится набок, следует упереться противоположной (по отношению к согнутой ноге) рукой в пол.
Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бёдер.
21. Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана (сидя на ноге )
— «половинная поза Матсиендры», легендарного автора Хатха-Видьи. Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы. Поза даёт спине осевое скручивание, которого в повседневности не бывает.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136
Ардха Бхуджангасана
или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не даёт эту весьма ценную асану, но её можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).
Итак, Ардха Бхуджангасана. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упёршись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нём некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперёд, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение Ардха Бхуджангасана .
Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить её оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность Ардха Бхуджангасаны . Регулярная её практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселии Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.
Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, Ардха Бхуджангасана обладает многосторонним полезным воздействием.
18. Бхуджангасана
Бхуджангасана (конечная форма )
Бхуджангасана (ноги скрещены )
— полная «поза кобры». Она относится к асанам базовым, и, являясь одной из важнейших, допускает значительное развитие формы, вот короткий цикл Бхуджангасана . Начальная фаза: установить ладони на полу, так что когда туловище поднято, удерживающие его вес руки расположены на ширине плеч и перпендикулярны полу. Теперь нужно расслабить туловище насколько это возможно, позвоночник в упоре на руках вывешивается, как шнурок. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от ощущений. В идеале лобковая кость касается пола, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть ярких ощущений, тем паче — боли. Бывает так, что при расслаблении боль всё же возникает, в таком случае Бхуджангасану какое-то время нужно выполнять с напряжённой спиной, постепенно позвоночник разрабатывается.
Опустившись и отдохнув, положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и снова подняться в Бхуджангасану. Это основной вариант, руки составляют с полом угол примерно градусов семьдесят. Частичное перекрещивание ног придаёт позвоночнику осевую подкрутку, поэтому при сколиозе обязательно проявится разница в ощущениях, порой сильная, в зависимости от того, какая нога сверху — правая или левая. Позвоночник в Бхуджангасане не перпендикулярен полу, при хорошей гибкости плечи уходят назад за девяносто градусов, и вместе с головой приближаются к пяткам. Эта фаза выполняется по одной минуте, в два подхода со сменой ног, вначале одна ступня сверху, затем — другая. Мышцы спины полностью расслаблены — в отличие от Сарпасаны, позы «змеи», где туловище поднимают именно они, а руки лишь касаются пола.
Следующий этап цикла: лёжа на животе поднять туловище вверх без рук, мышцами спины (время выдержки до двадцати секунд) и далее — вынести рук вперёд, не опускаясь поставить их на пол и выполнить №19, ноги на ширине плеч, выдержка — до минуты. Всё это время дыхание остаётся свободным и непрерывным.
Выполняя эту фазу Бхуджангасаны можно одновременно сделать в ней ещё и Ардха Бхуджангасану . Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и рук, добавляя лишь толику физического усилия. Делается это так: выдержав Бхуджангасану около половины предписанного времени, надо слегка надавить прямыми руками на пол, принуждая верхнюю часть позвоночника к разгибанию, это и будет Ардха Бхуджангасана в Бхуджангасане.
Всё тот же Лучанский довёл исполнение Бхуджангасаны до анатомических пределов. Если у Айенгара в конечной фазе линия спины составляет острый угол с полом уже за пройденным в прогибе прямым углом, то в исполнении Лучанского тело принимает форму параболы. Верх грудной клетки параллелен потолку, лицо полностью обращено назад, макушка головы, направленная строго вниз, практически касается задней поверхности бёдер, верх спины от лопаток и до начала шеи параллелен полу. Опора только на руки, которые работают достаточно сильно, располагаясь, примерно, под углом в сорок пять градусов к опорной поверхности.
Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо, а степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. Перечислить все эффекты Бхуджангасаны ввиду их многочисленности не представляется возможным, можно лишь отметить, что от состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.
20. Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана
Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана
— «трёхчастная поза сгибания вперёд». Противопоказаний нет, это своеобразная смесь Пашимоттанасаны с Вирасаной, или Ардха Вирасаной при сгибании вперёд.
Сесть на пол, одна нога в положении Вирасаны, вторая вытянута вперёд.
Затем с выдохом, используя технику выполнения Пашимоттанасаны, медленно «стекать» туловищем вперёд и вниз (средней линией живота и грудной клетки) на прямую ногу, складываясь в пояснице пополам. Цель — вытянуться вдоль этой ноги и полностью лечь на неё. Положение рук вторично, их можно сцепить за ступней прямой ноги или просто положить на пол по сторонам.
Колени обеих ног удерживаются вместе. Если предварительно освоена Вирасана и Пашимоттанасана, Трианга Мунхаикапада Пашимоттанасана идёт достаточно легко, если нет — трудность обеих поз суммируется. Если при сгибании туловище клонится набок, следует упереться противоположной (по отношению к согнутой ноге) рукой в пол.
Эффект: комбинированное воздействие на связки, позвоночник и особенно суставы бёдер.
21. Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана (сидя на ноге )
— «половинная поза Матсиендры», легендарного автора Хатха-Видьи. Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы. Поза даёт спине осевое скручивание, которого в повседневности не бывает.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136