Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
К водной процедуре следует переходить после спокойной ходьбы, усиливая выдох. Тем, кто регулярно занимается гимнастикой и прошел первоначальный курс закаливания (воздушные ванны и гигиенический душ), мы рекомендуем раз в неделю принимать следующую полезную процедуру: прогревание тела сухим нагретым воздухом, после чего — прохладный душ. Для осуществления такой процедуры вполне пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее — калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, сядьте на скамейку и накройтесь ящиком из картона. Голову просуньте в проделанное в картоне отверстие, ванну закройте куском картона. Таким образом тело будет надежно изолировано в сухой «парилке». Продолжительность процедуры от 8 до 15—20 минут (по ощущению комфорта). Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, достаточно нагреть воздух в ванне до 60— 75е, что и достигается действием одного калорифера.
До приема суховоздушной процедуры ванну нужно осушить. Чтобы воздух быстрее нагрелся, калорифер следует включить заранее.
После суховоздушной ванны следует принять теплый, а затем прохладный душ (предварительно убрав устройство для суховоздушной ванны).
Минутка для психофизической тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражнений в виде физкультминутки. Их можно использовать с целью активного отдыха после напряженной работы или психоэмоционального напряжения. Для физкультминутки также используется текст, состоящий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы организма»;
«Я повышаю функциональные возможности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»; «Я ощущаю избыток сил»; «Я могу быть счастливым в семье и коллективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст следует произносить 3 раза, удобно сидя. Чтобы избежать лишних раздражителей, глаза следует закрыть.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встаньте. Приседайте и вставайте 4—6—10 раз. Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать. Темп средний. Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем — с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь сделайте упражнение. Повторяйте 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая во время устойчивого равновесия.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34