2) Задержка в течение 16 ударов пульса.
3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую ноздрю средним пальцем и выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
4) Положение пальцев сохраняется: вдох — правая ноздря, задержка дыхания, выдох — левая ноздря и т. д.
Терапевтический эффект. Активизирует работу мозга, укрепляется дыхательная система.
Йога мудра


Исходное положение. В позе алмаза кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, пока можем выдержать без дыхания.
С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 6-Й НЕДЕЛИ
1. Медитация «Абсолют существует» — 20 мин.
2. Упражнение Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание—7 раз
2.2. Сукх пурвак — 3 раза
2.3. Йога мудра — 2 раза
2.4. Шавасана — 7 мин.

Занятие 7
Программа занятия:
1. Жнани-йога: упражнение «Осознание себя причастным к Абсолюту» — 30 мин.
2. Хатха-йога: Уджайи, Уддияна Бандха — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 7-й недели — 40 мин.
Уджайи
Исходное положение. Стоя, сидя, лежа. Сознание на щитовидной железе.
Техника исполнения. Вдох — 8 ударов пульса, задержка — на 8 ударов пульса. Выдох — 16 ударов пульса (через рот, издавая звук «с», пока воздух не выйдет из легких).
Терапевтический эффект. Упражнение стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы. Полезно при гипотонии. Противопоказано лицам с гиперфункцией щитовидной железы, а также с высоким кровяным давлением.
Уддияна Бандха — втягивание живота


Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение. Стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).
«Всасывание» живота еще больше достигается, если:
— выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 7-Й НЕДЕЛИ
1. Медитация «Осознание себя причастным к Абсолюту» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Уджайи — 3 раза
2.3. Уддияна Бандха — 3 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.

Занятие 8
Программа занятия:
1. Бхакти-йога: две ступени Бхакти-йоги; молитва бхакти-йога — 30 мин.
2. Хатха-йога: растягивание ребер—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 8-й недели — 40 мин.
Упражнение «Растягивание ребер»
Стойте прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости. Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время; слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Произведите очистительное дыхание.
Терапевтический эффект. Придает ребрам эластичность.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 8-Й НЕДЕЛИ
1. Молитва бхакти-йога — 15 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Растягивание ребер — 2 раза
2.3. Вирасана — 2 раза
2.4. Йога мудра — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.

Занятие 9
Программа занятий:
1. Бхакти-йога: зоизм; «возношение зоиста» — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнение «Расширение грудной клетки» — 15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 9-й недели — 40 мин.
Упражнение «Расширение грудной клетки»
Стойте прямо; сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз кряду. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Произведите очистительное дыхание.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 9-Й НЕДЕЛИ
1. «Возношение зоиста» — 20 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Сукх пурвак — 2 раза
2.3. Упражнение «Расширение грудной клетки» — 2 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.

Занятие 10
Программа занятия:
1. Бхакти-йога: кришнаизм; Маха-мандра — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнения «Возбуждение легочных клеток», Випарита Карани — 30 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 10-й недели — 40 мин.
Упражнение «Возбуждение легочных клеток»
Стойте прямо, вытянув руки по швам. Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.
Терапевтический эффект. Возбуждается деятельность легочных пузырьков.
Випарита Карани — полусвеча


Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения:
1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками; постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра (а не в туловище).
2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находиться в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3—4 раза выполнить втягивание промежности— область ануса). Вначале находиться в позе 15— 20 сек.
3. Медленно возвращаемся в положение лежа на спине и расслабляемся. Перед вставанием нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
Концентрация внимания. На области таза или на лице.
Терапевтический эффект. Как и другие перевернутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 10-Й НЕДЕЛИ
1. Маха-мандра (отработка мантры с четками) — 20 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Уджайи — 3 раза
2.3. Вирасана — 2 раза
2.4. Випарита Карани — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин. >

Занятие 11
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отключение зрительных впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнение для укрепления нервов, Матсиасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 11-й недели — 40 мин.
Упражнение для укрепления нервов
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Техника исполнения:
1. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.
2. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их, и так 3 раза.
3. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед.
Выпрямлять руки медленно с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку на 3 раза, делать 2 раза (два движения рук).
Терапевтический эффект. Укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении.
Матсиасана — поза рыбы


Исходное положение. Поза алмаза.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67