необходимо одновременно делать приседание и подъем рук, следить за тем, чтобы движения были согласованы; больным, людям с ослабленным здоровьем и в преклонном возрасте можно делать неглубокое приседание.
«Руки опираются на вращающиеся колени» (рис. 87, 88).
Выполняется на основе седьмой позиции. Обе ноги прижимаются друг к другу, верхняя часть корпуса наклоняется вперед, ноги в коленях слегка согнуты; ладони по отдельности прижаты к коленям. Про себя делается счет «раз», оба коленных сустава начинают выполнять вращательные движения назад и вправо, затем в левую заднюю позицию; одновременно делается вдох. На счет «два» колени из задней левой позиции двигаются в переднюю левую позицию, затем в переднюю правую, затем в заднюю правую позицию (т.е. выполняется круговое движение прижатыми друг к другу коленями по часовой стрелке); одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. Затем выполняются круговые движения прижатыми друг к другу коленями в противоположном направлении, т.е. из правой передней позиции – в левую переднюю, при этом делают вдох. После чего колени двигаются в левую заднюю позицию, оттуда в правую заднюю, одновременно делается выдох. Также выполняется на 2 счета.
Важные моменты: вращение коленей должно выполняться по кругу; главным является движение коленей, движения остальных частей тела носят вспомогательный характер.
«Махи ногами влево и вправо» (рис. 89, 90).
Выполняется на основе восьмого упражнения. Принимается естественная стойка, руки на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь. Про себя делается счет «раз», правая нога приподнимается влево и вверх, как бы нанося удар; носок оттянут; одновременно делается вдох. На счет «два» правая нога возвращается в исходную позицию. На счет «три» левая нога делает «удар» вправо и вверх, носок оттягивается; одновременно делается выдох. На счет «четыре» нога возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох. Упражнение выполняется 4 раза.
Важные моменты: при махах ног с максимальным усилием выполняется движение вверх. При махах не следует наклонять верхнюю часть корпуса вперед.
«Волны движутся вперед» (рис. 91, 92).
Выполняется на основе девятого упражнения; руки по-прежнему лежат на пояснице, левая нога делает полшага вперед и влево; про себя делается счет «раз»; корпус подается вперед. Центр тяжести тела переносится на левый носок; тазобедренный сустав перемещается влево и вперед; пятка стоящей сзади ноги отрывается от земли; одновременно делается вдох. На счет «два» корпус перемещается назад вправо, центр тяжести переносится на пятку; носок левой ноги отрывается от земли; одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. На счет «три» правая нога делает полушаг вперед; упражнение выполняется 2 раза.
Важные моменты: при перемещении вперед и назад центра тяжести движение тела напоминает движение морских волн, при этом должен быть такой ритм движений, чтобы ощущать комфорт; движения должны быть скоординированными и плавными.
85. как обучаться методам цигуна с массажем и похлопываниями
Массаж выполняется двумя руками, похлопывания производятся по какой-либо части тела или по какой-либо жизненной точке для того, чтобы очистить каналы и коллатерали, гармонизировать жизненные силы, укрепить здоровье.
I. Самомассаж.
Массаж лба (рис. 93, 94).
Кисти сжаты в кулаки, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь, средними суставами указательных пальцев массируется межбровное пространство, затем обе руки двигаются в стороны до точек тай-ян. Подобным образом выполняют массаж 20 раз (АТ тай-ян расположена на расстоянии 5 фэней от конца каждой брови в углублениях по обеим сторонам).
Показание: оказывает помощь при болях в лобной части и ощущении тяжести в межбровье.
Растирание шеи (рис. 95).
Переплести по четыре пальца обеих рук; ладони, лежат на затылке; большие пальцы обращены вниз. Делаются легкие растирания вниз до точки да-чжуй. Подобным образом делают 20 движений вверх и вниз (АТ да-чжуй – это седьмой позвонок, самая выступающая часть заднего отдела шеи).
Показание: применять при болях в затылке и для расслабления мышц заднего отдела шеи.
Омовение лица (рис. 96, 97).
Растереть руки, чтобы они стали горячими; средние пальцы обеих рук упереть с обеих сторон у краев носа; растирать лицо снизу вверх соединенными пальцами до лба, затем развести в стороны через щеки, опускать вниз; такие круговые движения выполняются 20 раз.
Показание: способствует циркуляции ци и крови в лицевом отделе, придает румянец щекам. Предупреждает простуду и преждевременное образование морщин на лице.
Растирание ушей (рис. 98).
Средний, безымянный пальцы и мизинец расположены спереди, указательный и большой – сзади; зажав таким образом уши, выполняют растирающие движения вверх и вниз – всего 20 раз.
Показание: предотвращает головокружение и шум в ушах.
Растирание крыльев носа (рис. 99).
Обе руки слегка сжать в кулаки, тыльной стороной больших пальцев сделать 10 растирающих движений вверх и вниз вдоль основания носа с обеих сторон. Руки двигаются одновременно, движение вверх выполняется до начала глазной впадины, а вниз – до ноздрей.
Показание: способствует свободному кровотоку в носовой полости, поддержанию стабильной температуры, устраняет кашель, защищает от простуды.
Умывание кистей (рис. 100).
Растереть друг о друга ладони, чтобы они стали горячими. Левой ладонью выполнить одно растирающее движение по внешней стороне правой кисти. Затем ладонью правой руки делается одно растирание внешней стороны левой кисти. Всего делается по 10 растирающих движений каждой руки (растирание левой и правой руки считается за одно движение).
Показание: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует ци и кровь, улучшает проходимость каналов и коллатералей.
Умывание рук (рис. 101, 102).
Ладонь правой руки плотно прижата к внутренней стороне левого запястья, с соразмерным усилием делается растирающее движение по внутренней стороне вверх до подмышечной впадины, затем ладонь перемещается на плечо и делается растирающее движение вниз по внешней стороне руки вплоть до левой кисти. Таким образом – вверх и вниз – выполняют 10 растирающих движений. Затем то же самое делают левой рукой, также 10 раз (вверх – вниз считается за один раз).
Показание: способствует развитию гибкости локтевого сустава, предохраняет от артрита, прочищает каналы и коллатерали, предупреждает ломоту в плечах.
Массаж груди (рис. 103).
Левой рукой обхватить поясницу или положить ее на левое бедро, правой ладонью, прижатой к правой стороне груди, делать растирающие движения вверх; большой палец при этом обращен вверх, остальные четыре пальца обращены влево; в грудной области делаются круговые растирающие движения по часовой стрелке – выполняют 20 массирующих движений.
Показание: применяется для согревания груди, укрепляет сердце и преодолевает спертое дыхание.
Разминание живота (рис. 104).
Левая рука лежит на пояснице или на левом бедре; правую ладонь прижимают под ребрами справа; большой палец направлен вверх, остальные смотрят влево; делается 20 круговых массирующих движений по часовой стрелке в области живота.
Показание:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96
«Руки опираются на вращающиеся колени» (рис. 87, 88).
Выполняется на основе седьмой позиции. Обе ноги прижимаются друг к другу, верхняя часть корпуса наклоняется вперед, ноги в коленях слегка согнуты; ладони по отдельности прижаты к коленям. Про себя делается счет «раз», оба коленных сустава начинают выполнять вращательные движения назад и вправо, затем в левую заднюю позицию; одновременно делается вдох. На счет «два» колени из задней левой позиции двигаются в переднюю левую позицию, затем в переднюю правую, затем в заднюю правую позицию (т.е. выполняется круговое движение прижатыми друг к другу коленями по часовой стрелке); одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. Затем выполняются круговые движения прижатыми друг к другу коленями в противоположном направлении, т.е. из правой передней позиции – в левую переднюю, при этом делают вдох. После чего колени двигаются в левую заднюю позицию, оттуда в правую заднюю, одновременно делается выдох. Также выполняется на 2 счета.
Важные моменты: вращение коленей должно выполняться по кругу; главным является движение коленей, движения остальных частей тела носят вспомогательный характер.
«Махи ногами влево и вправо» (рис. 89, 90).
Выполняется на основе восьмого упражнения. Принимается естественная стойка, руки на пояснице, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь. Про себя делается счет «раз», правая нога приподнимается влево и вверх, как бы нанося удар; носок оттянут; одновременно делается вдох. На счет «два» правая нога возвращается в исходную позицию. На счет «три» левая нога делает «удар» вправо и вверх, носок оттягивается; одновременно делается выдох. На счет «четыре» нога возвращается в исходную позицию, при этом делается выдох. Упражнение выполняется 4 раза.
Важные моменты: при махах ног с максимальным усилием выполняется движение вверх. При махах не следует наклонять верхнюю часть корпуса вперед.
«Волны движутся вперед» (рис. 91, 92).
Выполняется на основе девятого упражнения; руки по-прежнему лежат на пояснице, левая нога делает полшага вперед и влево; про себя делается счет «раз»; корпус подается вперед. Центр тяжести тела переносится на левый носок; тазобедренный сустав перемещается влево и вперед; пятка стоящей сзади ноги отрывается от земли; одновременно делается вдох. На счет «два» корпус перемещается назад вправо, центр тяжести переносится на пятку; носок левой ноги отрывается от земли; одновременно делается выдох. Выполняется 2 раза. На счет «три» правая нога делает полушаг вперед; упражнение выполняется 2 раза.
Важные моменты: при перемещении вперед и назад центра тяжести движение тела напоминает движение морских волн, при этом должен быть такой ритм движений, чтобы ощущать комфорт; движения должны быть скоординированными и плавными.
85. как обучаться методам цигуна с массажем и похлопываниями
Массаж выполняется двумя руками, похлопывания производятся по какой-либо части тела или по какой-либо жизненной точке для того, чтобы очистить каналы и коллатерали, гармонизировать жизненные силы, укрепить здоровье.
I. Самомассаж.
Массаж лба (рис. 93, 94).
Кисти сжаты в кулаки, пространство между большим и указательным пальцами обращено вовнутрь, средними суставами указательных пальцев массируется межбровное пространство, затем обе руки двигаются в стороны до точек тай-ян. Подобным образом выполняют массаж 20 раз (АТ тай-ян расположена на расстоянии 5 фэней от конца каждой брови в углублениях по обеим сторонам).
Показание: оказывает помощь при болях в лобной части и ощущении тяжести в межбровье.
Растирание шеи (рис. 95).
Переплести по четыре пальца обеих рук; ладони, лежат на затылке; большие пальцы обращены вниз. Делаются легкие растирания вниз до точки да-чжуй. Подобным образом делают 20 движений вверх и вниз (АТ да-чжуй – это седьмой позвонок, самая выступающая часть заднего отдела шеи).
Показание: применять при болях в затылке и для расслабления мышц заднего отдела шеи.
Омовение лица (рис. 96, 97).
Растереть руки, чтобы они стали горячими; средние пальцы обеих рук упереть с обеих сторон у краев носа; растирать лицо снизу вверх соединенными пальцами до лба, затем развести в стороны через щеки, опускать вниз; такие круговые движения выполняются 20 раз.
Показание: способствует циркуляции ци и крови в лицевом отделе, придает румянец щекам. Предупреждает простуду и преждевременное образование морщин на лице.
Растирание ушей (рис. 98).
Средний, безымянный пальцы и мизинец расположены спереди, указательный и большой – сзади; зажав таким образом уши, выполняют растирающие движения вверх и вниз – всего 20 раз.
Показание: предотвращает головокружение и шум в ушах.
Растирание крыльев носа (рис. 99).
Обе руки слегка сжать в кулаки, тыльной стороной больших пальцев сделать 10 растирающих движений вверх и вниз вдоль основания носа с обеих сторон. Руки двигаются одновременно, движение вверх выполняется до начала глазной впадины, а вниз – до ноздрей.
Показание: способствует свободному кровотоку в носовой полости, поддержанию стабильной температуры, устраняет кашель, защищает от простуды.
Умывание кистей (рис. 100).
Растереть друг о друга ладони, чтобы они стали горячими. Левой ладонью выполнить одно растирающее движение по внешней стороне правой кисти. Затем ладонью правой руки делается одно растирание внешней стороны левой кисти. Всего делается по 10 растирающих движений каждой руки (растирание левой и правой руки считается за одно движение).
Показание: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует ци и кровь, улучшает проходимость каналов и коллатералей.
Умывание рук (рис. 101, 102).
Ладонь правой руки плотно прижата к внутренней стороне левого запястья, с соразмерным усилием делается растирающее движение по внутренней стороне вверх до подмышечной впадины, затем ладонь перемещается на плечо и делается растирающее движение вниз по внешней стороне руки вплоть до левой кисти. Таким образом – вверх и вниз – выполняют 10 растирающих движений. Затем то же самое делают левой рукой, также 10 раз (вверх – вниз считается за один раз).
Показание: способствует развитию гибкости локтевого сустава, предохраняет от артрита, прочищает каналы и коллатерали, предупреждает ломоту в плечах.
Массаж груди (рис. 103).
Левой рукой обхватить поясницу или положить ее на левое бедро, правой ладонью, прижатой к правой стороне груди, делать растирающие движения вверх; большой палец при этом обращен вверх, остальные четыре пальца обращены влево; в грудной области делаются круговые растирающие движения по часовой стрелке – выполняют 20 массирующих движений.
Показание: применяется для согревания груди, укрепляет сердце и преодолевает спертое дыхание.
Разминание живота (рис. 104).
Левая рука лежит на пояснице или на левом бедре; правую ладонь прижимают под ребрами справа; большой палец направлен вверх, остальные смотрят влево; делается 20 круговых массирующих движений по часовой стрелке в области живота.
Показание:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96