И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг в год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).
Заблуждение No 4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений.
Это самое опасное заблуждение.
Опытные атлеты поступают наоборот - они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками.
Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел "Комплексы". Что мы увидим?
Как правило - жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.
Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.
В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8 упражнений. А это неоправданно много.
Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое - это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно - это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.
Помните об основном принципе силовых тренировок - "только тяжелые базовые упражнения". Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 - 2 года.
Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений - это не рациональная потеря времени.
Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.
Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.
Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.
Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса - он накачается в процессе тренировок на приседаниях.
Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.
Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.
Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге - более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.
Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.
Помните это, тяжелый базовый тренинг - первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.
А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях - даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.
Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и тоже.
Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и
нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу - один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".
"Тяжелая" тренировка - это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57
Заблуждение No 4. За тренировку надо успеть сделать 5-12 упражнений.
Это самое опасное заблуждение.
Опытные атлеты поступают наоборот - они исключают все вспомогательные упражнения и занимаются только тяжелыми базовыми тренировками.
Но давайте откроем любой красочно оформленный журнал и посмотрим там раздел "Комплексы". Что мы увидим?
Как правило - жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.
Т.е. мы видим, как тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) размываются различными вспомогательными упражнениями.
В итоге получается, что в стандартном комплексе для новичка приводится не менее 8 упражнений. А это неоправданно много.
Потому что все эти тяги книзу на блоке, подъемы на носки, жим гантелей, скручивания и многое другое - это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно - это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.
Помните об основном принципе силовых тренировок - "только тяжелые базовые упражнения". Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 - 2 года.
Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений - это не рациональная потеря времени.
Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.
Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.
Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.
Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса, просто по определению не может быть слабого пресса - он накачается в процессе тренировок на приседаниях.
Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.
Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.
Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге - более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.
Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.
Помните это, тяжелый базовый тренинг - первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.
А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях - даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.
Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и тоже.
Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и
нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу - один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".
"Тяжелая" тренировка - это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
- понедельник: "Тяжелое" приседание.
- вторник: "Тяжелый" жим лежа.
- среда: "Тяжелая" становая тяга.
- четверг: "Легкое" приседание на технику.
- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два "тяжелых" упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
-понедельник: "тяжелое" приседание.
-вторник: "тяжелый" жим лежа.
-среда: "тяжелая" становая тяга.
-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем "тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение "легких" упражнений не напрягает психику.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57