Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Движение 5
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.
Общие указания
Осознание
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Количество циклов
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три–пять раз.
Последовательность
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Польза
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
Двиконасана
Слово дви означает «два», а кона – «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Заведите руки за спину.
Сплетите пальцы.
Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.
Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.
Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.
Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.
Дыхание и осознание
Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.
Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.
Количество циклов
Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.
Польза
Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.
Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.
Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.
Доласана
Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.
Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.
Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.
Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.
Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.
Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.
Дыхание и осознание
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152
Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.
Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Движение 5
Встаньте прямо, расставив ноги
примерно на ширину 1 метра.
Вытяните руки горизонтально в стороны.
Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.
Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.
Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.
Это конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.
Общие указания
Осознание
Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков
Количество циклов
Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три–пять раз.
Последовательность
Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.
Польза
Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.
Двиконасана
Слово дви означает «два», а кона – «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Заведите руки за спину.
Сплетите пальцы.
Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.
Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.
Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.
Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.
Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.
Дыхание и осознание
Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.
Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.
Количество циклов
Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.
Польза
Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.
Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.
Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.
Доласана
Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».
Техника выполнения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.
Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.
Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.
Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.
Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.
Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.
Дыхание и осознание
Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.
Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.
Количество циклов
Сделайте, как минимум, три цикла.
Польза
Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане и джану сиршасане, которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.
Тема 4
Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)
На этой стадии практики пранаямы вам следует начать выполнять внешнюю задержку дыхания. То есть, пора дополнить вдох, выдох и внутреннюю задержку дыхания (антар кумбхака) задержкой процесса дыхания в тот момент, когда легкие в максимальной степени опустошены. На санскрите этот этап называется бахир кумбхака или иногда бахиранга кумбхака.
Бахир кумбхака – очень важная часть занятий пранаямой, которая принесет вам множество благ. Однако, как мы уже подчеркивали, вы должны медленно и постепенно развивать способность внешней задержки дыхания. Не пытайтесь с самого начала задерживать дыхание слишком надолго, даже если сперва это покажется нетрудным делом. Это особенно касается внешней задержки, так как от легких и связанных с ними нервов редко требуются подобные действия. Каждый из нас много раз задерживал дыхание, но это почти всегда делалось после предварительного вдоха. То есть, перед задержкой дыхания мы, как правило, делаем глубокий вдох. Это применяется во многих видах спорта, например, в плавании. Обычно мы не опустошаем легкие непосредственно перед тем, как задержать дыхание, а, напротив, максимально наполняем их воздухом. Таким образом, людям более привычна внутренняя задержка дыхания.
Нади шодхана Этап 4 – Бахир Кумбхака
Вам следует продолжать придерживаться того же соотношения длительностей различных стадий дыхания, которое мы предложили в предыдущем уроке, однако добавив к нему новый элемент – бахир кумбхаку. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1, а дыхание должно происходить следующим образом:
Вдох через левую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха ( антар кумбхака) 8
Выдох через правую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Вдох через правую ноздрю (пурака) 1
Внутренняя задержка дыхания после вдоха (антар кумбхака) 8
Выдох через левую ноздрю (речака) 6
Внешняя задержка дыхания после выдоха (бахир кумбхака) 1
Это один цикл дыхания.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152