Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей (Рэмси, 1940, Прайд, 1954 ). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» (Хайз, 1938 ).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью (Тигарден, 1942 ).
Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера (Рейдер, 1951 ). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.
Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины (подтверждающее, что они работают ), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.
Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» (Дрейпер, 1988, стр. 38 ). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!
Нижняя часть спины
Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.
Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века (Пащалл, 1954 ). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:
1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний (не считая еще одного подхода приседаний ).
2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.
3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.
С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.
Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой (Бенджамин, 1983, стр. 36 ). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения (см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946 ) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу (одним концом грифа на одну доску, другим – на другую ). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.
Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой (Пащалл, 1954 ).
Икры
Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора, затем вниз, без рывков.
Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске (чтобы она не переворачивалась ), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.
Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад (Шварценеггер и Холл, 1979 ).
Брюшной пресс
Сильные мышцы брюшного пресса нужны не только для эстетики, они также помогают улучшить осанку, предотвратить грыжу и поддерживают всю верхнюю часть тела. Так что нагрузите пресс одним-двумя подходами вашего любимого упражнения: скручиваниями, подъемами ног, подъемами туловища и так далее. Вам не нужно доводить себя до изнеможения часами работы на наклонной доске, но не обделяйте вниманием эту жизненно важную область.
Общие замечания
Техника
Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера (Рейдер, 1951 ). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.
Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины (подтверждающее, что они работают ), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.
Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» (Дрейпер, 1988, стр. 38 ). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!
Нижняя часть спины
Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.
Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века (Пащалл, 1954 ). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:
1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний (не считая еще одного подхода приседаний ).
2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.
3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.
С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.
Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой (Бенджамин, 1983, стр. 36 ). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения (см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946 ) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу (одним концом грифа на одну доску, другим – на другую ). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.
Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой (Пащалл, 1954 ).
Икры
Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора, затем вниз, без рывков.
Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске (чтобы она не переворачивалась ), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.
Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад (Шварценеггер и Холл, 1979 ).
Брюшной пресс
Сильные мышцы брюшного пресса нужны не только для эстетики, они также помогают улучшить осанку, предотвратить грыжу и поддерживают всю верхнюю часть тела. Так что нагрузите пресс одним-двумя подходами вашего любимого упражнения: скручиваниями, подъемами ног, подъемами туловища и так далее. Вам не нужно доводить себя до изнеможения часами работы на наклонной доске, но не обделяйте вниманием эту жизненно важную область.
Общие замечания
Техника
Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19