Упражнение «Путь на вершину горы» дает:
— переживания света. Эти переживания часто сопряжены с приятной теплотой; они способствуют общей эйфории, состоянию душевного благополучия. Часто левая половина тела при выполнении упражнения ощущает прохладу и замерзает. Если ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». И не удивительно, что занимающиеся, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни;
— переживания просветления: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает ясность, особенно когда нужно принимать решение (дается через образы).
Продолжение формулы 2 (спуск с горы): «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.
На каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуется для отработки от одной до пяти недель.
2.3. Техника выполнения и методика освоения элементов комплексного закаливания
Осваивать методы комплексного закаливания можно самостоятельно. Но предпочтительней пройти Двухгодичный курс в народном университете комплексного закаливания человека, организованном в 1982 году в Москве кандидатом медицинских наук
В. Я. Крамских. В университете не только обучают приемам комплексного закаливания, но и дают возможность получить общественную профессию «методист-инструктор по закаливанию» (после успешного освоения всей учебной программы и представления дипломной работы).
Программа занятий в университете предусматривает практическую и теоретическую части. Практическая часть занятий (4 занятия в месяц, каждое занятие длительностью 2 часа) позволяет занимающемуся осваивать методы и приемы закаливания под непосредственным руководством опытного инструктора. Теоретическая часть занятий включает в себя 20 лекций (длительность каждой лекции 2 часа).
Каждое практическое занятие в университете имеет определенную структуру и выполняется по определенной методике:
1. Замер показания пульса (за 15 сек. ) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 мин.).
Методика закаливания на воздухе:
1) Массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации холодовых рецепторов);
2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).
Последовательность и примерная схема аутотренинга:
— прикрыть веки,
— потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),
— спокойное дыхание,
— легкая улыбка — генератор положительных эмоций,
— мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину),
— ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),
— мысленный возврат к реальной обстановке,
— напряжение в мышцах и расслабление;
3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать
10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).
1) Упражнение «ПФ» (3 раза):
— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);
— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
— третья фаза — возврат дыхания через нос.
2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;
— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;
— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):
1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).
2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы,
стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);
— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;
— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);
— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);
— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);
— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
— вращение головы по и против часовой стрелки;
— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
— повороты и наклоны головы в разные стороны;
— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится
оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67