Жизнь - это великая школа мудрости, и разум проявляется только в
труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все
долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным
является и то, что трудолюбие - это важнейшая предпосылка для
проявления творческих способностей.
Возможно, в начале требуется некоторое напряжение для того,
чтобы вспомнить весь свой учебно-трудовой день и провести анализ. Но
постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного
легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего -
лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями
вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении
для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии,
а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При
сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и
прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в
пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых
глазах) в сторону ног.
Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки
и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше
и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.
Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не
фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на
мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими
показателями:
- цвет склеры и конъюнктивы при соблюдении всех условий
нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
- утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного
отдыха.
- также хорошим признаком является наличие сновидений, за
исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической
патологии.

МЕДИТАЦИЯ СО СВЕЧОЙ
Садитесь в позу "Дза-дзен" - поза ученика. Взгляд устремлен на
пламя свечи. Смотреть нужно следующим образом:
 - 7 -
Вы смотрите на свечу, чуть прищуря глаза (через прищуренные веки).
смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется
на сетчатку глаза. Т.е. вы периодически открываете и закрываете
глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все
тело расслаблено. "Мир, Добро, Покой во всем теле".
"Мир, Добро, Покой вокруг вас".
"Мир, Добро, Покой во всем мире".
Время медитации 15 мин.

РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ
"Будьте расслаблены, как вода"
(Алмазные четки).
В 30 годах ХХ века немецкий гипнолог Иоган Шульц обратил серьезное
внимание на рекомендацию первых йогинов. И на основе теории
расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую
аутогенную тренировку, которая получила в 60-70-х годах дальнейшее
развитие во всех странах мира. Появилось множество модификаций.
В Советском Союзе защищено около 10 докторских диссертаций,
связанных с аутогенной тренировкой. ("Аутогенная" в переводе с
латинского - "саморождающаяся").
Тем не менее при глубоком изучении теории и практических систем
древних йогов нельзя не прийти к выводу, что, если исключить
некоторые недостатки, расслабление в "мертвой" позе - Шавасане - дает
лучшие результаты, чем система Шульца.
Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз.
К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения
совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в
период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от
источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее
удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки
рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в
день - утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено,
выполняется не более 18-19 минут.
Итак, ПЕРВАЯ ФАЗА, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное
или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху,
пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в
сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не
может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как
при произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить
мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает
расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает
расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное
положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают
лучше сосредоточиться.
 - 8 -
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни
о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не
глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия,
которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более
2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.
ВТОРАЯ ФАЗА
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются
приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для
этого можно использовать древний прием, который широко применяется и
в настоящее время.
Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды
должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем
выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится
ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы
должны получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить
несколько раз.
Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в исходном
положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных
точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит
вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в пупке, в
подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба,
и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в
обратном направлении.
Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть
синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль
движется снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но
чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не
удается, так как длительность вдоха обычно бывает короче времени
мысленного "пробега" по всем точкам. На первых тренировках не
обращайте на это внимание, в последующем вы этому научитесь.
Движения мысли вы должны сопровождать следующими словесными
формулами расслабления:
1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз)
2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).
3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и
теплыми (11 раз).
4. Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.
При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков
создавать не следует.
1 2 3 4 5