ДИЕТА, УЛУЧШАЮЩАЯ НАСТРОЕНИЕ
Хотя нет доказательств, что предменструальный синдром связан с гипогликемией, все больше оснований считать, что ответ на загадку предменструального синдрома в большой мере может быть связан с питанием. Была установлена сильная связь между кофеином и предменструальным синдромом. Один из важных ключей к пониманию этого – повышенный аппетит, склонность объедаться, свойственная многим женщнам в предменструальной фазе.
Джудит Уэртман, доктор философии из Массачусетского технологического института, изучавшая влияние углеводов на изменение аппетита и настроение, хотела выяснить, не является ли изменение пищевых пристрастий у страдающих предменструальным синдромом формой самолечения, попыткой скорректировать внутренние регуляторы настроения. Она предложила 19 женщинам с сильно выраженным предменструальным синдромом проводить в ее лаборатории два дня до начала менструации и два дня после ее окончания с тем, чтобы она могла наблюдать за их питанием и измерять количество съедаемой пищи, а затем сравнить результаты наблюдений с данными, полученными для женщин, не страдающих этим недугом. И вот что обнаружилось: женщины, страдающие предменструальным синдромом, в предменструальном периоде чаще ели пищу, богатую углеводами, чем по окончании менструации.
Но действительно ли углеводы улучшают настроение? Чтобы узнать это, д-р Уэртман давала другой группе женщин в предменструальном периоде все они предварительно проходили психологическое тестирование – чашку кукурузных хлопьев в сливках из заменителя молока. "Это оказывало действие, сходное с действием валиума, – рассказывает д-р Уэртман. Женщины, бывшие вялыми и хмурыми, вдруг оживали, не казались больше несчастными, меньше злились, уменьшались раздражительность и угнетенность.
Но, когда эти же хлопья женщины получали после окончания менструации, изменений в их настроении не происходило".
Почему углеводы повышали настроение женщин, страдающих предменструальным синдромом? Исследование, выполненное д-ром Уэртман и ее мужем, Ричардом Уэртманом, доктором медицины, показало, что углеводы повышают содержание серотонина в тканях мозга, а серотонин повышает настроение и регулирует сон. Это, может быть, единственное содержащееся в мозгу вещество, на которое пища оказывает прямое воздействие. Однако углеводы следует употреблять без протеинов, вот почему д-р Уэртман давала находящимся под наблюдением женщинам кукурузные хлопья не в молоке, а в сливках из заменителя. "Протеин влияет на синтез серотонина", – считает она.
Есть антидепрессант, который повышает выработку серотонина – это флуоксетин, поступающий в продажу под наименованием прозак. Он хорошо помогает некоторым женщинам, страдающим предменструальным синдромом, но, в отличие от углеводов, он дорого стоит и дает побочные эффекты. Чтобы свести их к минимуму, проследите, чтобы дозы были небольшими.
ДИЕТА ДЛЯ СТРАДАЮЩИХ ПРЕДМЕНТРУАЛЬНЫМ СИНДРОМОМ
Если вы страдаете предменструальным синдромом, ослабить его проявле– ния вам может помочь диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием протеинов, предложенная Сьюзен Ларк, доктором медицины, директором Центра самопомощи для страдающих предменструальным синдромом в Лос-Анджелесе. "Для того чтобы вы могли работать, – говорит она, вам следует соблюдать диету (она назвала ее "диетой женщины") все время.
Что есть: углеводы в комплексе – цельное зерно, хлеб, рис, картофель, макароны, сезонные фрукты и овощи.
Что ограничивать: протеины.
Каких продуктов следует избегать: сахар – в конфетах, пирожных, сладких напитках и кашах; кофеин – в кофе, чае и напитках, содержащих колу; жирную пищу – чипсы, жареные блюда, шоколад; алкоголь; соль (только если вы предрасположены к отекам).
БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Никто точно не знает, почему физические упражнения помогают при предменструальном синдроме, но они в самом деле помогают. "Женщины сердились, когда я советовала им заниматься физическими упражнениями. Они говорили, что такое они могли вычитать и в любом журнале для женщин, рассказывает д-р Гайз. – Но тем не менее, когда они начинали регулярно выполнять физические упражнения в соответствии с намеченной программой, они сообщали, что их самочувствие намного улучшалось".
Почему? Многие специалисты считают, что все дело в увеличении выработки эндорфинов, сопровождающей энергичные физические упражнения. "Мы знаем, что происходит высвобождение эндорфинов, которые являются естественными опиатами, вырабатываемыми в организме; отсюда берется чувство удовлетворения и благополучия, которое приходит после физических занятий", – отмечает Бендер, психолог-клиницист, директор клиники для страдающих предменструальным синдромом в Баулдере и автор книги "Предменструальный синдром: вопросы и ответы".
Действительно, в одном из исследований сообщалось, что в предменструальной фазе уровни эндорфинов падают. Другое исследование показало возможность существования связи между уровнями эндорфинов, задержкой жидкости и болезненными ощущениями в груди.
СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ
"Большую часть из того, что рекомендуется делать для улучшения состояния при предменструальном синдроме, нам в любом случае полезно делать для себя, а мы большей частью этого не делаем, – сетует С. Бендер, которая сама страдала от предменструального синдрома. – Пятнадцатиминутная прогулка даст вам перемену обстановки и отдых на свежем воздухе. Ваша энергия не будет уходить в эмоции. Вы оживете. Я не знаю, что бы я делала без своих утренних пробежек. Мне приятно, что я забочусь о себе".
"На самом деле, – говорит С. Бендер, – сам факт, что вы предпринимаете действия, направленные на улучшение своего состояния, уже дает положительный эффект, потому что приносит женщине ощущение, будто она может контролировать то, что представляется неподдающимся контролю, непредсказуемым состоянием.
"Женщины с предменструальным синдромом часто чувствуют, что их собственные тела предают их, – продолжает она. – Им говорят, что таков удел женщины, что вся болезнь заключается в их голове и им надо научиться жить с этим. Ключевое слово в борьбе с проявлениями предменструального синдрома – контроль. Нам внушали, что этого следует, ожидать и тут уж ничего нельзя поделать. Но, когда вы делаете первый шаг, чтобы начать контролировать ситуацию, наступает перелом. Если бы я не следила за собой в периоды проявления симптомов предменструального синдрома, я не смогла бы создать клинику. Я не смогла бы написать две книги, я не смогла бы выступать перед широкой аудиторией".
ПОМОЩЬ В САМЫХ ТЯЖЕЛЫХ СЛУЧАЯХ
Если предменструальный синдром накладывает отпечаток на всю вашу жизнь, мешает вам работать, вступать в нормальные взаимоотношения, вам нужна помощь. Попросите вашего врача порекомендовать книгу или клинику, в которой вам могут подобрать метод лечения, потому что нет такой диеты, такого лекарства или программы, которые годились бы для каждой женщины.
Осторожно относитесь к заверениям, что ваш предменструальный синдром можно «вылечить». Самое лучшее – начать вести дневник с ежедневной регистрацией симптомов, чтобы вы и ваш лечащий врач смогли определить, действительно ли у вас предменструальный синдром – при котором перед менструацией ухудшается настроение, а с началом менструации или в ближайшие дни оно снова приходит в норму – или за всеми симптомами стоит другая проблема, связанная с вашим физическим или эмоциональным состоянием, которая усугубляется в предменструальном периоде.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164